منافع مصرف فيبرهاي غذائي
آنزيمهاي گوارشي نمي توانند فيبرهاي غذائي را تجزيه کنند . برخلاف ساير ترکيبات غذائي مثل پروتئين ، چربي و کربوهيدرات که بدن آنرا تجزيه و جذب مي کند . در واقع فيبرها بدون هيچگونه تغييري از معده و روده کوچک عبور کرده و به روده بزرگ مي رسند .
در روده بزرگ بعضي از اشکال فيبرها توسط باکتريها تخمير مي شود . ساير اشکال فيبرها در مقابل تخمير مقاومت کرده و بدون تغيير دفع مي شوند ، که اين عمل باعث افزايش حجم و وزن مدفوع و همچنين نرم شدن آن مي شود . مدفوع حجيم عبور راحت تري داشته و احتمال يبوست را کم مي کند . اگر دچار مدفوع آبکي و شل باشيد فيبر به جامد کردن مدفوع کمک مي کند چون آب را جذب کرده و به حجم مدفوع مي افزايد .
رژيم غني از فيبر احتمال بعضي بيماريها مثل هموروئيد ( بواسير ) ، سندرم روده تحريک پذير و ديورتيکول روده بزرگ را کم مي کند همچنين فيبر سطح کلسترول خون را کم کرده و جذب قند را آهسته مي کند که براي مبتلايان به ديابت به معناي کاهش نياز به انسولين است . رژيم غني از فيبر همچنين باعث کاهش احتمال وقوع ديابت تيپ دو يا همان ديابت غيروابسته به انسولين و يا همان ديابت بزرگسالان مي شود .
بعلاوه فيبر ممکن است احتمال سرطان روده بزرگ را کاهش دهد . فيبرهاي غيرقابل حل حرکت مواد هضم شده را در طول روده تسريع مي کند . اين مسئله باعث کاهش زمان قرار گرفتن روده بزرگ در معرض مواد ايجاد کننده سرطان مي شود . که در طي روند هضم تشکيل مي شوند . ولي هنوز اين نکته مشخص نيست که آيا ساير اجزاء غذاهاي فيبردار و يا خود فيبر به تنهائي به محافظت عليه سرطان کمک مي کند يا خير .
مصرف رژيم غذائي غني از فيبر به کنترل وزن نيز کمک مي کند . غذاهاي غني از فيبر معمولاً نياز به زمان جويدن بيشتري دارند که به بدن شما زمان بيشتري مي دهد که وقتي ديگر گرسنه نيستيد غذاي بيشتر مصرف نکنيد . همچنين غذاي غني از فيبر باعث مي شود يک وعده غذائي بيشتر به نظر برسد . بنابراين براي مدت زمان بيشتري احساس پري و سيري مي کنيد . همچنين غذاهاي غني از فيبر داراي تراکم انرژي کمتري هستند يعني به ازاي حجم مساوي غذا کالري کمتري دارند .
آيا مي دانيد چرا فيبر براي سلامتي شما مفيد است ؟
فيبر غذائي که عمدتاً در ميوه ها ، سبزي جات ، حبوبات وگياهان وجود دارد و
داراي توانائي پيشگيري و بهبود يبوست است . همچنين فوايد ديگر فيبر براي
سلامتي شامل کاهش احتمال ابتلا به چندين بيماري از جمله ديابت و بيماريهاي
قلبي مي باشد .
ميزان نياز روزانه به فيبر غذائي چه مقدار مي باشد ؟ آکادمي ملي مؤسسه
علوم پزشکي آمريکا ميزان نياز روزانه جهت ، بالغين را به شرح زير توصيه مي کند .
· ?? گرم براي مردان و ?? گرم براي زنان زير ?? سال
· ?? گرم براي مردان و ?? گرم براي زنان ?? سال به بالا
* فيبر چيست ؟
فيبرکه بعنوان مواد سخت و حجيم شناخته شده شامل همه قسمت هاي
غذاهاي گياهي است که بدن شما نمي تواند آنرا هضم و جذب کند . فيبر به دو
دسته تقسيم مي شود آنهائي که در آب حل نمي شوند يا فيبر نامحلول و آنهائي
که در آب حل مي شوند يا فيبرهاي محلول .
فيبر محلول : اين نوع فيبر زماني که در آب حل مي شود باعث ساخته شدن يک
ماده ژل مانند مي شود . همچنين اين ماده مي تواند به کاهش سطح کلسترول و
قند خون کمک کند . مقدار زيادي از اين نوع فيبر در جو ، سبزيجات ، سيب ،
مرکبات ، هويج و اسفرزه وجود دارد ميزان انواع فيبر در غذاهاي گياهي
متفاوت مي باشد و براي حداکثر استفاده جهت سلامتي مصرف انواع مختلف
غذاهاي غني از فيبر توصيه مي شود .
فيبرچيست ؟
فيبر بخش عمده اي از ساختمان گياهي (نظير ميوه جات ، سبزيجات ، حبوبات و
غلات ) را تشکيل مي دهد که در بدن هضم و جذب نمي شود . دو نوع فيبر غذايي
وجود دارد : محلول که به هنگام مخلوط شدن با مايعات به حالت ژل در مي آيد و
نامحلول که به حالت ژل در نمي آيد .
چگونه فيبر بيشتري مصرف کنيم ؟
براي دريافت ميزان کافي فيبر در رژيم غذايي خود مي توانيد از هرم راهنماي تغذيه اي
زير پيروي کنيد . اين توصيه ها عبارتند از : مصرف روزانه 2 تا 4 نوبت غذايي از
ميوه جات ، 3 تا 5 نوبت از سبزيجات و 6تا 11 نوبت ازحبوبات و غلات _روزتان را با
مصرف غذاهاي واجد غلات که حداقل داراي 5 گرم (تقريباً يک قاشق ) در هر نوبت
غذايي مي باشد ، شروع کنيد .
_ تا آنجايي که امکان دارد از سبزيجات خام استفاده کنيد ، چرا که پخت غذا ، از
فيبرهاي آن مي کاهد .
_ ميوه جات (از قبيل سيب و گلابي ) و صيفي جات را با پوست مصرف کنيد . زيرا
فيبر به مقدار فراوان درپوست اينها وجود دارد .
_به سوپ و خورا ک و سالاد ، لوبيا و نخود سبز بيافزاييد .
_همراه با غذا و در بين وعده هاي غذايي از ميوه جات خام و تازه استفاده کنيد .
_ميزان فيبر مواد غذايي مختلف را از روي برچسب آنها بخوانيد .
فيبر چه مي کند ؟
فيبرهاي محلول و نامحلول ، جزء مهمي از رژيم غذايي سالم مي باشند ، زيرا به
فعاليت طبيعي و منظم دستگاه گوارش کمک مي کنند . بعلاوه فيبرهاي محلول
به خصوص به همراه رژيم هاي غذايي کم کلسترول و داراي مقادير اندک چربيهاي
اشباع شده ، خطر سرطانهاي دستگاه گوارش ، ديابت و اختلالات گوارشي و
بيماريهاي قلبي را مي کاهند .
غذاهاي حاوي فيبرهاي محلول شامل سبوس جو ، بلغور ، باقلا ، لوبيا ، نخود سبز ، سبوس برنج ؛ جو و مرکبات هستند .
غذاهاي حاوي مقادير بالاي فيبرهاي نامحلول عبارتند از : نان گندم سبوس دار ، غذاي صبحانه تهيه شده از گندم ، سبوس گندم دار ، چاودار ، شلتوک ، جو ، کلم ، هويج و گل کلم .
افزودن فيبر بيشتر به رژيم غذائي :احتمالاً قبلاً شنيده ايد که بيشتر فيبر بخوريد .
آيا به قدر کافي فيبرهاي گياهي دريافت مي کنيد ؟
معمولاً ، اجزايي از غذا که براي ما مفيد مي باشند به وسيله بدن جذب شده ،
جهت عملکرد مناسب و حفظ سلامت بدن مورد استفاده قرار مي گيرد .
فيبرهاي غذايي وضعيتي استثنايي دارند . اين مواد جذب بدن نمي شوند و
بدون تغيير از دستگاه گوارش عبور مي کنند ، اما براي سلامت دستگاه گوارش
و محافظت بدن در برابر بيماريهايي از قبيل بيماريهاي قلبي و سرطان بسيار
مهم
مي باشند .
فيبرها تنها در غذاهاي گياهي مانند : غلات ، ميوه جات ، سبزيجات ، حبوبات ،
مغز گردو و فندق و دانه هاي گياهي وجود دارند .
در بين منابع گوناگون فيبرها ، مصرف فيبرهاي موجود در غلات بيشتر با
کاهش خطر بيماريهاي قلبي همراه مي باشد .