6اصل براي کاهش وزن
كم كردن وزن،كار يك هفته و يك ماه نيست .شما بايد برنامه منظم و دائمي براي كاهش وزن و حفظآن داشته باشيد
براي رسيدن به هدف، شما بايد با رژيم غذايي كمكالري و ورزش منظم، روزانه حدود 500 الي 1000 كالري بسوزانيد.
-1 به خودتان قول بدهيد
وزن كم كردن دايمي، وقت و هزينه در بر دارد. اين قضيه نياز به تمركز و تعهدي دايمي در طول زندگي دارد. اول بايد اطمينان حاصل كنيد كه براي ايجاد تغييرات دايمي در زندگي خود آماده هستيد و اينكه اين كار را بهخاطر دلايلي صحيح انجام ميدهيد. هيچكس غير از خودتان نميتواند براي وزن كمكردن به شما كمك كند. در واقع فشارهاي خارجي اغلب از سوي نزديكان شما ميتواند قضيه را از بيخ و بن خراب كند. شما بايد تغيير در روش زندگي، رژيم غذايي و ورزش را براي لذت بردن خودتان انجام دهيد. براي انجام اين تغييرات شما به انرژي كافي براي ايجاد اين تغييرات نياز داريد. زمان در اين بين نقش اساسي ايفا ميكند. اگر براي اين كار وقت كافي اختصاص ندهيد، با مشكلات جدي براي كاهش وزن خود روبرو خواهيد شد. به ذهن خود بسپاريد كه ميزان آمادگي اوليه شما چندان مهم نيست، مسئله مهم پرهيز شما از غذا خوردن اضافي و استمرار در ورزش كردن است. زياد كمالگرا نباشيد و هرگز تسليم نشويد. با تمركز روي مزاياي كاهش وزن مثل به دست آوردن انرژي زياد و بهبود وضعيت سلامت خود را تشويق و تهييج كنيد. سپس به بخشهاي منفي ماجرا مثل ورزشهاي زمانبر نگاه كنيد و سعي كنيد راه حلي منطقي براي آن بيابيد.
-2 كمك بگيريد
در نهايت فقط خود شما ميتوانيد براي وزن كم كردن، به خودتان كمك كنيد. اما بدين معنا نيست كه شما بايد به تنهايي همه كار كنيد. از دوستان، خانواده و همسر خود كمك بگيريد. از افرادي كمك بگيريد كه آنها را به خوبي ميشناسيد و ميدانيد كه ميتوانند به شما روحيه داده و تشويقتان كنند. اين افراد بايد براي شنيدن حرفها و نظرات و تشويق و تهييج كردن شما در دست باشند و حتي براي ورزش كردن با شما وقتي را اختصاص دهند. فرد ايدهآل براي اينكار كسيست كه در برنامه كمكردن وزن با شما شريك باشد. نظرات و تشويق افراد حرفهاي نظير متخصص تغذيه و مربيان ورزش هم در موفقيت شما موِثر خواهد بود.
-3 هدفي منطقي را در نظر بگيريد
زماني كه ميخواهيد به توقع خود از برنامه ورزشي و رژيم غذايي خود فكر كنيد، حتماً واقعبين باشيد. وزن كمكردن سالم و درست، آهسته و پيوسته اتفاق ميافتد. هدف خود را براي كمكردن وزن معادل 0/5 الي 1 كيلوگرم در هفته تنظيم كنيد. براي رسيدن به اين هدف شما بايد با رژيم غذايي كمكالري و ورزش منظم، روزانه حدود 500 الي 1000 كالري بسوزانيد. كاهش وزن بيشتر و سريعتر بدين معناست كه شما بهجاي چربي، آب بدن خود را هدر داده و عضلات را سوزاندهايد.براي خود اهداف هفتگي يا ماهانه تنظيم كنيد و سپس ميزان پيشرفت خود را بررسي كنيد. به ياد داشته باشيد كه شما بايد يك مسير طولاني را طي كنيد. اگر كاري بيش از اندازه شديد و خشن انجام دهيد، ممكن است خيلي سريع تسليم شويد. بهعلاوه اهداف خود را بر مبناي انجام يك كار تنظيم كنيد نه نتيجه انجام آن كار؛ مثلا هدف خود را ورزش كردن به مدت نيم ساعت و مصرف غذاهاي كم كالري قرار دهيد نه اينكه به واسطه اين كارها نيم كيلوگرم وزن كم كنيد. تغيير عادات و تمركز روي انجام يك كار و نه نتيجه آن كار كليد اصلي كم كردن وزن است. در عين حال اين اهداف شما بايد كاملا منطقي و واقعگرايانه، ويژه و قابل اندازهگيري باشد. مثلا هدفتان اين باشد كه روزي 30 دقيقه و 5 بار در هفته پيادهروي كنيد. براي شروع زمان خاصي را در نظر بگيريد. توالي، مدت زمان و مكان ورزش كردن خود را در نظر بگيريد. برنامه غذايي خود را بر مبناي نكاتي منطقي پايهريزي كنيد و در آن مصرف حجم بالايي از آبميوه و سبزيجات را بگنجانيد. همه چيز را يادداشت كنيد تا بتوانيد از مقايسه نوشتههاي خود ميزان موفقيت و پيشرفت را تعيين كنيد.از پزشك معالج يا متخصص تغذيه بپرسيد كه تا چه ميزان ميتوانيد بدون مشكل وزن خود را كاهش دهيد.
-4 از غذاهاي سالمتر لذت ببريد
غذاهاي مايع، قرصهاي لاغري و غذاهاي تركيبي غيرعادي، كليد كنترل طولاني مدت وزن و سلامت بيشتر نيستند. بهجاي اينها سعي كنيد غذاهاي متنوع و سالم استفاده كنيد. كم كردن كالري به معناي لذت نبردن از غذا، بدمزه شدن غذا يا حتي ساده شدن غذا نيست. يكي از راههاي كم كردن ميزان كالري وارده به بدن، مصرف بيشتر غذاهايي با پايه و اساس گياهي شامل ميوهها، سبزيجات و انواع غلات است. مصرف غذاهاي متنوع كمك مناسبي براي دستيابي به اهداف شما است. توجه داشته باشيد كه ميزان كم كردن كالري بر مبناي نيازهاي بدني شما ميتواند تغيير كند. اگر بينهايت گرسنه هستيد ميتوانيد بيشتر غذا بخوريد يا در صورت دستيابي به اهداف برنامه خود، اگر نخواهيد بيشتر وزن كم كنيد، ميتوانيد برنامه غذايي خود را براي حفظ وزن اصلاح كنيد. رژيمهاي غذايي فوقالعاده كم كالري استراتژي مناسبي در طولاني مدت نيستند. كمتر از 1200 كالري در روز براي زنان و 1400 كالري براي مردان عمدتاً توصيه نميشود. اگر ميزان كالري دريافتي شما بيش از حد كم باشد خطر ابتلا به بيماريهاي مختلف افزايش مييابد. در اينصورت نه تنها به اهداف خود نخواهيد رسيد بلكه با مشكلات جدي بدني روبرو خواهيد شد.
-5 فعال باشيد و فعال بمانيد
رژيم غذايي به تنهايي ميتواند كمكي براي وزن كم كردن شما باشد.كسر كردن 250 كالري از رژيم غذايي روزانه شما كمك ميكند تا 0/2 كيلوگرم در هفته وزن كم كنيد. 3500 كالري در روز تقريباً معادل نيم كيلو چربيست. اما اگر به برنامه اي كه گفته شد، 30 دقيقه پيادهروي سريع روزانه در هفته را هم بيفزاييد، وزن شما دو برابر بيشتر كم ميشود. هدف از ورزش كردن جدا از تمام مزاياي آن سوزاندن مقدار بيشتري كالريست. ميزان كالري مصرف شده در اثر ورزش به شدت، مدت زمان و توالي فعاليت بدني بستگي دارد. براي بسياري از مردم ورزشهاي با فعاليت بدني متوسط اما طولاني مدت قابل تحملتر است. اما برخي تمرينات سنگين هوارسان را ترجيح ميدهند. يكي از اصليترين راههاي كاهش وزن ورزشهاي هوارسان با شدت ثابت مثل پيادهروي است. 30 دقيقه پيادهروي در روز براي كم كردن وزن بسيار مفيد است. ورزشهاي قدرتي مثل بدنسازي و كار با وزنه نيز از جهت افزايش توده عضلاني، قدرت بدني و مصرف كاري فوقالعاده موِثر هستند. ورزش كردن بايد آرام و در فواصل كوتاه آغاز شود و به مرور بر شدت و زمان آن افزوده شود. پيادهروي بهترين گزينه است. دوچرخهسواري، شنا و دويدن نيز موِثر هستند. جدا از تمرينات ورزشي، افزايش فعاليتهاي روزمره بدني يكي از بهترين راههاي مصرف كالريست. مثلا وقتي سر كار هستيد، بهتر است بهجاي استفاده از آسانسور از پله بالا برويد يا اينكه خودرو خود را دورتر از محل كارتان پارك كنيد و تا محل كار كمي قدم بزنيد. بالا رفتن از پلهها، قدم زدن، باغباني كردن، چمن زدن، جارو زدن و حتي انجام كارهاي منزل مثل ظرف شستن براي سوزاندن كالري مفيد هستند.
-6 شيوه زندگي خود را تغيير دهيد
اينكه صرفاً به مدت چند هفته يا چند ماه ورزش كنيد و رژيم بگيريد كافي نيست. شما بايد اين رفتارها را در زندگي خود نهادينه كنيد. براي اينكار شما بايد رفتارهاي خود را تغيير داده و در قدم اول وزن خود را كاهش دهيد. تغيير شيوه زندگي با نگاهي صادقانه به عادات غذايي و عادات روزمره آغاز ميشود. براي تعيين وضعيت غذايي از خود بپرسيد چه موقع تمايل به غذا خوردن داريد. در حالت بيحوصلگي، خشم، خستگي، اضطراب، افسردگي يا زير فشارهاي اجتماعي به نحوه غذا خوردن، خريد كردن، و روشهاي غذا پختن خود دقت كنيد. آيا بعد از غذا بشقاب خود را ميشوييد؟ آيا سريع غذا ميخوريد؟ هنگام تماشاي تلويزيون غذا ميخوريد؟ و ببينيد كه آيا هر كدام از عوامل فوق تا‡ثيري در غذا خوردن بيش از اندازه شما دارد يا خير؟ بعد از تعيين وضعيت خود براي كم كردن وزن،سعي كنيد يك استراتژي براي تغيير عادات خود طراحي كنيد. شما نميتوانيد تمام عادات خود را يكجا و يكشبه ترك كنيد. ولي ميتوانيد با برنامهاي منطقي و منظم آرام آرام عادات بد قبلي خود را به رفتارهايي خوشايند و مفيد تبديل نماييد. ممكن است كمي پسرفت داشته باشيد. مهم اين است كه تسليم نشويد. از فردا دوباره آغاز كنيد.
چاقي و كربو هيدرات
مقاله زير چند پرسش و پاسخ مهم درباره كربوهيدرات ها و ارتباط آنها با چاقي است.
خيليها تصور ميكنند كه براي كاهش وزن بايد از خوردن كربوهيدراتها خودداري كنند. آيا اين تفكر صحيح است؟ اگر منظور شما از كربوهيدراتها انواع شيرينيجات و شكلات باشد، اين موضوع كاملا صحيح است. از آنجايي كه براي كاهش وزن بايد از ميزان كالري دريافتي كم كرد، كاهش مصرف شيرينيجات كمك فراواني ميكند. اما كربوهيدراتها علاوه بر شيرينيجات و قندها در غلات، ميوه ها و سبزيجات نيز وجود دارند. در ضمن، انواع چيپسهاي سيبزميني، انواع كيكها و پيراشكيها نيز جز كربوهيدراتهاي با دانسيته بالاي كالري محسوب ميشوند. توجه داشته باشيد كه كاهش فقط 200 كالري از انرژي كه شما روزانه آن را دريافت ميكرديد، ميتواند كمك موثري به كاهش وزن شما كند. اين 200 كالري ميتواند معادل يك كاسه كوچك پر از بستني و يا دو عدد شيريني كوچك باشد.
براي كاهش وزن بايد مصرف چربيها را كم كرد، اما حالا ميشنويم كه آنها مواد غذايي خوبي هستند و بايد كربوهيدراتها را محدود كرد. بالاخره، كدام؟ اين تفكر از دهه 80 تا دهه 90 در ميان متخصصين تغذيه رواج داشت و توصيه غلطي به حساب نميآمد. به علاوه، بسياري از متخصصين دريافتند كه، كاهش 10 درصد و حتي كمتر در ميزان چربي دريافتي روزانه موجب ايمني افراد در برابر بيماريهاي قلبي ميشود ولي در ميان افرادي كه مستعد بيماريهاي قلبي نبودند، كاهش مصرف چربيها چندان لزومي نداشت. به همين دليل، پس از مدتي متخصصين تغذيه عدم مصرف چربيهاي اشباع را نادرست اعلام كردند و مصرف متعادل چربيهايي نظير روغن زيتون، انواع مغزها و آووكادو را به عنوان يك چربي خوب براي همه توصيه كردند. اين موضوع در مورد چگونگي مصرف كربوهيدراتها نيز كاملا صدق ميكند، به اين ترتيب كه شما براي كاهش وزن لازم نيست از خوردن تمام انواع كربوهيدراتها دوري كنيد بلكه ميتوانيد در ميان آنها از كربوهيدراتهاي خوبي نظير انواع ميوهها و غلات كامل بهرهمند شويد. به طور كلي بايد حد تعادل را در مصرف كربوهيدراتها و انواع چربي ها رعايت كرد.
كربوهيدراتهاي بد كدامند؟ كربوهيدرات خوب چيست؟ كربوهيدراتهايي كه در عين داشتن مواد مغذي و فيبر فراوان، قند خون را كمتر بالا مي برند، نظير انواع غلات كامل، دانهها و سبزيجات، به كربوهيدراتهاي خوب معروفند و آنهايي كه در هر واحدشان كمتر از 4 گرم فيبر وجود دارد، نظير انواع غلات نشاستهاي و نوشيدنيهايي كه با طعم ميوه تهيه ميشوند و بهطور كلي، موادي كه از مواد مغذي فقير هستند و شكر فراواني دارند، به عنوان كربوهيدراتهاي بد شناخته ميشوند. به طور كلي، مواد غذايي كه جزء دسته كربوهيدراتهاي بد هستند، قند خون را بالا ميبرند و موجب ترشح هرچه بيشتر انسولين ميشوند. مدت كوتاهي پس از ترشح انسولين، قند خون به شدت افت كرده و در نتيجه اشتها تحريك و افزايش مييابد وبه دنبال آن تمايل مجدد افراد به خوردن اين مواد غذايي برانگيخته ميشود. اين كربوهيدراتها در اصطلاح علم تغذيه <اندكس گلايسميك> بالايي داشته و افرادي كه از رژيمهاي لاغري پيروي ميكنند بايد آنها را محدود كنند. البته فقط غلات و شيرينيجات نيستند كه اندكس گلايسميك بالايي دارند بلكه، سبزيجاتي نظير هويج و ميوههايي نظير هندوانه و انبه و حتي كيوي نيز با وجود آنكه كالري كمي دارند ميتوانند در كاهش وزن اختلال ايجاد كرده و باعث كندي آن شوند.
اگر مصرف تمام مواد غذايي را كه جزء دسته كربوهيدراتها هستند قطع كنيم، خطر دارد؟ بيترديد عدم مصرف اين گروه غذايي زيانهاي جبرانناپذيري را به دنبال دارد. اگر شما مصرف كربوهيدراتها را به ميزان قابلتوجهي كاهش دهيد و مثلا در روز فقط 20 تا 30 گرم يعني معادل يك سيب را به عنوان مواد غذايي كربوهيدرات دار ميل كنيد، نه تنها فيبر بسيار كمي را دريافت خواهيد كرد، بلكه فقدان انرژي و كمبود انواع ويتامين ها ومواد معدني نظير فولات در شما هزاران اختلال را ايجاد خواهندكرد. به علاوه عدم دريافت اين گروه غذايي، باعث كمبود بسياري از مواد موثر كه به فيتوكميكالها معروف هستند ميشود و به دنبال آن سروكله انواع بيماريها نظير انواع سرطانها و بيماريهاي قلبي و عروقي پيدا ميشود. بهطور كلي روزانه بايد تقريبا 6 واحد ميوه و سبزيجات و 6 واحد غلات و دانههاي كامل و سبوس نگرفته از طريق رژيم غذايي دريافت شود تا هيچگونه كمبودي كه از طريق عدم مصرف كربوهيدراتها ايجاد ميشود، به وجود نيايد.
همه كربوهيدراتها را نميشود از رژيم غذايي حذف كرد. اما آيا فقط با حذف نان ميتوان شاهد كاهش وزن محسوسي بود؟ اين نكته هميشه به خاطرتان باشد كه فقط در صورت كاهش انرژي دريافتي و يا افزايش مصرف انرژي است كه وزن كاهش مييابد و اين موضوع كه شما چه غذايي را بيشتر بخوريد و چه غذايي را كمتر بخوريد اصلا ملاك نيست. درضمن يك رژيم غذايي استاندارد بايد داراي همه گروههاي غذايي باشد، اما اعتدال بايد رعايت شود تا هم كالري دريافتي كمتر شود و هم مواد مغذي مورد نياز روزانه بدن به آن برسد. امكان دارد كه شما به جاي خوردن يك تكه نان سبوسدار از يك شيريني كوچك به همراه كمي مربا در صبحانهتان استفاده كنيد، در حالي كه ميزان كالري اين صبحانه، خيلي بيشتر از آن است. بنابراين همواره به ميزان كل كالري دريافتيتان توجه كنيد نه ماده غذايي خاصي كه سعي در حذف آن داريد. البته توصيه ميكنيم همواره مواد غذايي را در رژيم غذاييتان بگنجانيد كه علاوه بر كالري داراي مواد مغذي فراواني باشد.
آيا بهطور كلي كاهش مصرف كربوهيدراتها براي سلامتي مفيد است؟ البته كه نه! از آنجايي كه كربوهيدراتهاي خوب شامل انواع ميوهها و سبزيجات ميشوند، علاوه بر تامين انرژي و حفظ عملكرد مغز مانع بروز بيماريهاي مزمن نيز ميشوند. پس به جاي آنكه همواره به دنبال حذف مواد غذايي باشيد بايد بدانيد كه رژيم غذايي روزانه شما بايد از چه مواد غذايي تشكيل شود. اگر شما همه مواد غذايي مورد نيازتان را دريافت ميكنيد و در عين حال دچار اضافه وزن نيز نيستيد، نبايد با حذف مواد غذايي كه مورد علاقه شما هستند به خودتان زجر دهيد. وي در ادامه ميافزايد: <من اغلب به مراجعهكنندگان خود توصيه ميكنم تا از مواد غذايي كه تصفيه شده و فرايند شده هستند كمتر استفاده كنند زيرا اين مواد غذايي علاوه بر چربيهاي اشباع و ترانس، داراي مقادير بالايي شكر نيز هستند. مانند سيبزميني سرخ كرده، كه اثرات منفي بر ميزان كلسترول بدن دارد، در عين حال از نظر مواد مغذي بسيار فقير است.> بهطور كلي كربوهيدراتهاي بد فشار زيادي را بر پانكراس و ارگانهايي كه در توليد انسولين دخالت دارند و موجب كاهش قند خون ميشوند، ايجاد ميكند و در طولانيمدت خطرات فراواني را براي اين ارگانها ايجاد ميكند.
به تازگي محصولاتي با برچسب كم كربوهيدرات در فروشگاههاي مواد غذايي ديده ميشود. چطور ناني كه تا چند وقت پيش سرشار از كربوهيدرات بود، حالا به صورت كم كربوهيدرات توليد مي شود؟ در نانهاي كم كربوهيدرات، آرد سويا و جو سبوسدار به جاي آرد گندم سنتي به كار مي رود. اين تركيبات يا بهطور كلي كربوهيدرات ندارند و يا آنكه اين كربوهيدراتها در بدن جذب نميشوند و در نتيجه بر قند خون تاثيري نخواهند داشت. گاهي در محصولات ديگر از شيرينكنندههاي مصنوعي استفاده ميشود كه در وزن معادل شكر، كالري بسيار ناچيزي را فراهم ميآورند و در نتيجه قند خون و متعاقب آن اشتها را افزايش نميدهند. البته بايد توجه داشته باشيد كه محصولاتي كه برچسب كمكربوهيدرات دارند، لزوما كم كالري نيستند زيرا امكان دارد در عوض كربوهيدرات كم شده، چربي بيشتري داشته باشد. پس همواره در هنگام خريد محصولاتي كه كم كربوهيدرات هستند به كل انرژي كه از مصرف محصول بدست ميآيد توجه داشته باشيد.
بالاخره چه بايد كرد؟ متخصصان تغذيه جيبرين در اينباره توصيهاي دارند: < براي نهار و شام ، ظرف خود را با يك خط فرضي به دو قسمت تقسيم كنيد وآن قسمتها را نيز نصف كنيد. در يك نيمه از بشقاب، و در نصفه بالايي سبزيجات (خام و يا پخته) و در نصفه پائيني تكهاي گوشت ماهي و يا هر نوع گوشت ديگري را قرار دهيد. در نيمه ديگر، به اندازه 1 تا 2 توپ تنيس (البته بسته به ميزان فعاليت بدني) برنج و يك تكه نان سبوسدار و سيبزميني و يا دانههاي غلات كامل قرار دهيد و آن را هر روز ميل كنيد. البته به هنگام صبحانه بايد به جاي سبزيجات از ميوه و به جاي گوشتها از شير بدون چربي و يا ماست استفاده كنيد و در طرف ديگر از نان و غلات كامل استفاده كنيد. در ضمن، هر روز دو باراز ميان وعدههايي كه در هر يك، 150 كالري انرژي وجود دارد، استفاده كنيد. بهتر است اين ميان وعدهها از ميوههاي تازه، غلات سبوس نگرفته و لبنيات كمچرب تشكيل شده باشند. در صورتي كه اين توصيه را بهطور كامل رعايت كنيد سه قانون اصلي علم تغذيه در هنگام غذا خوردن يعني تنوع، تعادل و تناسب رعايت خواهند شد و در عين حال كه همه مواد مغذي و فيبر مورد نياز به بدنتان ميرسد، كالري دريافتي نيز در حد تعادل نگه داشته ميشود و ميزان مصرف قند و چربي محدود ميشود ودر نهايت وزن شما در حد ايدهآل باقي ميماند.