چاقي و كربو هيدرات
مقاله زير چند پرسش و پاسخ مهم درباره كربوهيدرات ها و ارتباط آنها با چاقي است.
خيلي‌ها تصور مي‌كنند كه براي كاهش وزن بايد از خوردن كربوهيدرات‌ها خود‌داري كنند. آيا اين تفكر صحيح است؟ اگر منظور شما از كربوهيدرات‌ها انواع شيريني‌جات و شكلات باشد، اين موضوع كاملا صحيح است. از آنجايي كه براي كاهش وزن بايد از ميزان كالري دريافتي كم كرد، كاهش مصرف شيريني‌جات كمك فراواني مي‌كند. اما كربوهيدرات‌ها علاوه بر شيريني‌جات و قندها در غلات، ميوه ها و سبزيجات نيز وجود دارند. در ضمن، انواع چيپس‌هاي سيب‌زميني، انواع كيك‌ها و پيراشكي‌ها نيز جز كربوهيدرات‌هاي با دانسيته بالاي كالري محسوب مي‌شوند. توجه داشته باشيد كه كاهش فقط 200 كالري از انرژي كه شما روزانه آن را دريافت مي‌كرديد، مي‌تواند كمك موثري به كاهش وزن شما كند. اين 200 كالري مي‌تواند معادل يك كاسه كوچك پر از بستني و يا دو عدد شيريني كوچك باشد.
براي كاهش وزن بايد مصرف چربي‌ها را كم كرد، اما حالا مي‌شنويم كه آنها مواد غذايي خوبي هستند و بايد كربوهيدرات‌ها را محدود كرد. بالاخره، كدام؟ اين تفكر از دهه 80 تا دهه 90 در ميان متخصصين تغذيه رواج داشت و توصيه غلطي به حساب نمي‌آمد. به علاوه، بسياري از متخصصين دريافتند كه، كاهش 10 درصد و حتي كمتر در ميزان چربي دريافتي روزانه موجب ايمني افراد در برابر بيماري‌هاي قلبي مي‌شود ولي در ميان افرادي كه مستعد بيماري‌هاي قلبي نبودند، كاهش مصرف چربي‌ها چندان لزومي نداشت. به همين دليل، پس از مدتي متخصصين تغذيه عدم مصرف چربي‌هاي اشباع را نادرست اعلا‌م كردند و مصرف متعادل چربي‌هايي نظير روغن زيتون، انواع مغزها و آووكادو را به عنوان يك چربي خوب براي همه توصيه كردند. اين موضوع در مورد چگونگي مصرف كربوهيدرات‌ها نيز كاملا صدق مي‌كند، به اين ترتيب كه شما براي كاهش وزن لازم نيست از خوردن تمام انواع كربوهيدرات‌ها دوري كنيد بلكه مي‌توانيد در ميان آنها از كربوهيدرات‌هاي خوبي نظير انواع ميوه‌ها و غلات كامل بهره‌مند شويد. به طور كلي بايد حد تعادل را در مصرف كربوهيدرات‌ها و انواع چربي ها رعايت كرد.
كربوهيدرات‌هاي بد كدامند؟ كربوهيدرات خوب چيست؟ كربوهيدرات‌هايي كه در عين داشتن مواد مغذي و فيبر فراوان، قند خون را كمتر بالا مي برند، نظير انواع غلات كامل، دانه‌ها و سبزيجات، به كربوهيدرات‌هاي خوب معروفند و آنهايي كه در هر واحدشان كمتر از 4 گرم فيبر وجود دارد، نظير انواع غلات نشاسته‌اي و نوشيدني‌هايي كه با طعم ميوه تهيه مي‌شوند و به‌طور كلي، موادي كه از مواد مغذي فقير هستند و شكر فراواني دارند، به عنوان كربوهيدرات‌هاي بد شناخته مي‌شوند. به طور كلي، مواد غذايي كه جزء دسته كربوهيدرات‌هاي بد هستند، قند خون را بالا مي‌برند و موجب ترشح هرچه بيشتر انسولين مي‌شوند. مدت كوتاهي پس از ترشح انسولين، قند خون به شدت افت كرده و در نتيجه اشتها تحريك و افزايش مي‌يابد وبه دنبال آن تمايل مجدد افراد به خوردن اين مواد غذايي برانگيخته مي‌شود. اين كربوهيدرات‌ها در اصطلاح علم تغذيه <اندكس گلايسميك> بالايي داشته و افرادي كه از رژيم‌هاي لاغري پيروي مي‌كنند بايد آنها را محدود كنند. البته فقط غلات و شيريني‌جات نيستند كه اندكس گلايسميك بالايي دارند بلكه، سبزيجاتي نظير هويج و ميوه‌هايي نظير هندوانه و انبه و حتي كيوي نيز با وجود آنكه كالري كمي دارند مي‌توانند در كاهش وزن اختلال ايجاد كرده و باعث كندي آن شوند.
اگر مصرف تمام مواد غذايي را كه جزء دسته كربوهيدرات‌ها هستند قطع كنيم، خطر دارد؟ بي‌ترديد عدم مصرف اين گروه غذايي زيان‌هاي جبران‌ناپذيري را به دنبال دارد. اگر شما مصرف كربوهيدرات‌ها را به ميزان قابل‌توجهي كاهش دهيد و مثلا در روز فقط 20 تا 30 گرم يعني معادل يك سيب را به عنوان مواد غذايي كربوهيدرات دار ميل كنيد، نه تنها فيبر بسيار كمي را دريافت خواهيد كرد، بلكه فقدان انرژي و كمبود انواع ويتامين ها ومواد معدني نظير فولات در شما هزاران اختلال را ايجاد خواهندكرد. به علاوه عدم دريافت اين گروه غذايي، باعث كمبود بسياري از مواد موثر كه به فيتوكميكال‌ها معروف هستند مي‌شود و به دنبال آن سروكله انواع بيماري‌ها نظير انواع سرطان‌ها و بيماري‌هاي قلبي و عروقي پيدا مي‌شود. به‌طور كلي روزانه بايد تقريبا 6 واحد ميوه و سبزيجات و 6 واحد غلات و دانه‌هاي كامل و سبوس نگرفته از طريق رژيم غذايي دريافت شود تا هيچ‌گونه كمبودي كه از طريق عدم مصرف كربوهيدرات‌ها ايجاد مي‌شود، به وجود نيايد.
همه كربوهيدرات‌ها را نمي‌شود از رژيم غذايي حذف كرد. اما آيا فقط با حذف نان مي‌توان شاهد كاهش وزن محسوسي بود؟ اين نكته هميشه به خاطرتان باشد كه فقط در صورت كاهش انرژي دريافتي و يا افزايش مصرف انرژي است كه وزن كاهش مي‌يابد و اين موضوع كه شما چه غذايي را بيشتر بخوريد و چه غذايي را كمتر بخوريد اصلا ملاك نيست. درضمن يك رژيم غذايي استاندارد بايد داراي همه گروه‌هاي غذايي باشد، اما اعتدال بايد رعايت شود تا هم كالري دريافتي كمتر شود و هم مواد مغذي مورد نياز روزانه بدن به آن برسد. امكان دارد كه شما به جاي خوردن يك تكه نان سبوسدار از يك شيريني كوچك به همراه كمي مربا در صبحانه‌تان استفاده كنيد، در حالي كه ميزان كالري اين صبحانه، خيلي بيشتر از آن است. بنابراين همواره به ميزان كل كالري دريافتيتان توجه كنيد نه ماده غذايي خاصي كه سعي در حذف آن داريد. البته توصيه مي‌كنيم همواره مواد غذايي را در رژيم غذايي‌تان بگنجانيد كه علاوه بر كالري داراي مواد مغذي فراواني باشد.
آيا به‌طور كلي كاهش مصرف كربوهيدرات‌ها براي سلا‌متي مفيد است؟ البته كه نه! از آنجايي كه كربوهيدرات‌هاي خوب شامل انواع ميوه‌ها و سبزيجات مي‌شوند، علاوه بر تامين انرژي و حفظ عملكرد مغز مانع بروز بيماري‌هاي مزمن نيز مي‌شوند. پس به جاي آنكه همواره به دنبال حذف مواد غذايي باشيد بايد بدانيد كه رژيم غذايي روزانه شما بايد از چه مواد غذايي تشكيل شود. اگر شما همه مواد غذايي مورد نيازتان را دريافت مي‌كنيد و در عين حال دچار اضافه وزن نيز نيستيد، نبايد با حذف مواد غذايي كه مورد علاقه شما هستند به خودتان زجر دهيد. وي در ادامه مي‌افزايد: <من اغلب به مراجعه‌كنندگان خود توصيه مي‌كنم تا از مواد غذايي كه تصفيه شده و فرايند شده هستند كمتر استفاده كنند زيرا اين مواد غذايي علاوه بر چربي‌هاي اشباع و ترانس، داراي مقادير بالايي شكر نيز هستند. مانند سيب‌زميني سرخ كرده، كه اثرات منفي بر ميزان كلسترول بدن دارد، در عين حال از نظر مواد مغذي بسيار فقير است.> به‌طور كلي كربوهيدرات‌هاي بد فشار زيادي را بر پانكراس و ارگان‌هايي كه در توليد انسولين دخالت دارند و موجب كاهش قند خون مي‌شوند، ايجاد مي‌كند و در طولاني‌مدت خطرات فراواني را براي اين ارگان‌ها ايجاد مي‌كند.
به تازگي محصولاتي با برچسب كم كربوهيدرات در فروشگاه‌هاي مواد غذايي ديده مي‌شود. چطور ناني كه تا چند وقت پيش سرشار از كربوهيدرات بود، حالا به صورت كم كربوهيدرات توليد مي شود؟ در نان‌هاي كم كربوهيدرات، آرد سويا و جو سبوسدار به جاي آرد گندم سنتي به كار مي رود. اين تركيبات يا به‌طور كلي كربوهيدرات ندارند و يا آنكه اين كربوهيدرات‌ها در بدن جذب نمي‌شوند و در نتيجه بر قند خون تاثيري نخواهند داشت. گاهي در محصولات ديگر از شيرين‌كننده‌هاي مصنوعي استفاده مي‌شود كه در وزن معادل شكر، كالري بسيار ناچيزي را فراهم مي‌آورند و در نتيجه قند خون و متعاقب آن اشتها را افزايش نمي‌دهند. البته بايد توجه داشته باشيد كه محصولاتي كه برچسب كم‌كربوهيدرات دارند، لزوما كم كالري نيستند زيرا امكان دارد در عوض كربوهيدرات كم شده، چربي بيشتري داشته باشد. پس همواره در هنگام خريد محصولاتي كه كم كربوهيدرات هستند به كل انرژي كه از مصرف محصول بدست مي‌آيد توجه داشته باشيد.
بالاخره چه بايد كرد؟ متخصصان تغذيه جيبرين در اين‌باره توصيه‌اي دارند: < براي نهار و شام ، ظرف خود را با يك خط فرضي به دو قسمت تقسيم كنيد وآن قسمت‌ها را نيز نصف كنيد. در يك نيمه از بشقاب، و در نصفه بالايي سبزيجات (خام و يا پخته) و در نصفه پائيني تكه‌اي گوشت ماهي و يا هر نوع گوشت ديگري را قرار دهيد. در نيمه ديگر، به اندازه 1 تا 2 توپ تنيس (البته بسته به ميزان فعاليت بدني) برنج و يك تكه نان سبوسدار و سيب‌زميني و يا دانه‌هاي غلات كامل قرار دهيد و آن را هر روز ميل كنيد. البته به هنگام صبحانه بايد به جاي سبزيجات از ميوه و به جاي گوشت‌ها از شير بدون چربي و يا ماست استفاده كنيد و در طرف ديگر از نان و غلات كامل استفاده كنيد. در ضمن، هر روز دو باراز ميان وعده‌هايي كه در هر يك، 150 كالري انرژي وجود دارد، استفاده كنيد. بهتر است اين ميان وعده‌ها از ميوه‌هاي تازه، غلات سبوس نگرفته و لبنيات كم‌چرب تشكيل شده باشند. در صورتي كه اين توصيه را به‌طور كامل رعايت كنيد سه قانون اصلي علم تغذيه در هنگام غذا خوردن يعني تنوع، تعادل و تناسب رعايت خواهند شد و در عين حال كه همه مواد مغذي و فيبر مورد نياز به بدنتان مي‌رسد، كالري دريافتي نيز در حد تعادل نگه داشته مي‌شود و ميزان مصرف قند و چربي محدود مي‌شود ودر نهايت وزن شما در حد ايده‌آل باقي مي‌ماند.
