کلسيم
کلسیم
كلسيم يك ماده معدني مهم جهت تقويت استخوانها و دندانهاست. علاوه بر اين به عملكرد دست قلب، اعصاب، عضلات و ساير سيستمهاي بدن كمك مي كند. شير و لبنيات، نظير پنير و ماست از غني ترين غذاهاي حاوي كلسيم است. علاوه بر اين كلسيم در پسته و فندق و بادام، سبزي هاي داراي برگ سبز و آب پرتقال تقويت شده با كلسيم وجود دارد. ويتامين هاي آ،سي، دي و اي به جذب و استفاده كلسيم غذاها كمك مي كند. استرس و ورزش نكردن تعادل كلسيم را بهم مي زند. بيشتر مردم آمريكا به خصوص زنان كلسيم كافي رژيم غذايي ندارند.
موارد استفاده
مصرف كلسيم كافي در موارد زير مفيد است:
* تقويت استخوانها و دندانها
* پيشگيري از پوكي و شكستگي استخوان
* كاهش فشارخون
* كاهش كلسترول خون
* تنظيم قلب
* كاهش دل پيچه و تغييرات خلقي ناشي از قاعدگي
* كاهش تحريك پذيري، بيخوابي، افسردگي و سردرد در هنگام يائسگي
* كاهش خطرات حاملگي نظير فشارخون بالا و پرده اكلامپسي
* جلوگيري از بيماري لثه
* پيشگيري از سرطان روده و راست روده
* پيشگيري از سنگ كليه
منابع غذايي
غني ترين منابع كلسيم عبارت است از انواع پنير، آرد سويا- گندم، و رنين ساير منابع غني كلسيم شامل بادام، گل كلم، كلم پيچ، خاويار، قاصدك، شلغم، كلم، خردل، كاله، فندق، بستني، شير، ميگو، ساردين، آرد لوبياي روغني (ژاپني) و ماست است.
همچنين كلسيم را مي توان از بسياري از گياهان، ترشي ها، جلبك هاي آبي (نظير ريحان، جعفري فرنگي، دارچين، شود، رازيانه، شنبليله، جينسنگ يا عشقه، فلفل استراليايي، كلپ، آويشن، پونه كوهي، جعفري، دانه خشخاش، مريم گلي و مرزه تهيه كرد.
ساير اشكال
كلسيم به اشكال مختلف وجود دارد. در بعضي انواع، همراه با سرب است. بنابراين در انتخاب فرآورده دقت كنيد. سرب يك فلز سمي است كه به مغز و كليه ها آسيب مي رساند و توليد گلبول قرمز را كم مي كند. كودكان بيشتر در معرض مسموميت با سرب هستند.
موارد زير برخي انواع فرآورده هاي كلسيم است:
* سيترات كلسيم: ساده ترين شكل مصرفي كلسيم است و به راحتي هضم ميشود. ميزان سرب آن بي خطر است. اين فرآورده به خصوص در افراد مسن، مصرف كنندگان داروي ضد زخم و ضد فشار خون توصيه مي شود.
* كربنات كلسيم: اين فرآورده ارزان تر است و در صورت تصفيه شدن، ميزان سرب بي خطر دارد. "روليد" و "تام" حاوي كربنات كلسيم است. ساير ضد اسيدها حاوي آلومينيوم است و مي تواند تعادل كلسيم را بهم بزند.
* گلوكونات كلسيم: اين نوع كلسيم، بي خطر است.
* لاكتات كلسيم: يك نوع ديگر كلسيم بي خطر است.
* كلريد كلسيم: توصيه نمي شود چون لوله گوارش را تحريك مي كند.
در موارد مصرف فرآورده هاي حاوي ميزان مضر سرب بايد احتياط كنيد. اين موارد شامل كربنات كلسيم تصفيه نشده مشتق از ميگو يا مغز استخوان و ... است.
نحوه مصرف
بايد ميزان كمي در طول روز مصرف كنيد و به منظور جلوگيري از يبوست 8-6 فنجان آب در طول روز بنوشيد:
* بزرگسالان سنين 50-19 نياز به 1000 ميلي گرم كلسيم در روز دارند. بعد از سن 50 بزرگسالان نياز به 1200 ملي گرم در روز دارند.
* نوجوانان سنين 18-9 نياز به 1300 ميلي گرم كلسيم در روز دارند.
* كودكان 8-6 ساله نياز به 800 ميلي گرم و كودكان 5-1 ساله نياز به 500 ميلي گرم كلسيم در روز دارند.
موارد احتياط
مقادير بسيار زياد كلسيم (5 گرم در روز يا 2 گرم يا بيشتر در روز به مدت طولاني) بدون مشورت پزشك معالج ممنوع است. ميزان زياد مي تواند منجر به سنگ كليه و ساير مشكلات جدي شود.
از فرآورده هاي كلسيمي حاوي ميزان زياد سرب پرهيز كنيد. با پزشك معالج در خصوص نياز به كلسيم در صورت ابتلا به بيماريهاي تيروييد يا كليه يا كمبودهاي هورموني يا ويتاميني صحبت كنيد.
تداخل هاي احتمالي
بعضي غذاها، نوشابه ها وداروها موجب از دست رفتن كلسيم مي شوند. اين مواد شامل سديم (نمك، فسفر، (برخي نوشابه ها)، ضد اسيدهاي حاوي آلومينيوم، قند، چربي اشباع شده، كافئين، الكل، پروتئين بالا در مكمل ها يا رژيم هاي غذايي خاص (با اين حال، برخي پروتئين ها جهت حفظ ذخاير كلسيم خوب است) و فيبر است.
برخي غذاها، نوشابه ها و داروها باعث مي شوند بدن نتواند از كلسيم، نيازهاي ضروري خود را تأمين كند. اين موارد شامل الكل، آسپيرين، باربيتورات ها،فيبر، نئومايسين، خواب آوردهاي قوي، اسيد اكساليك (موجود در شكلات، ريواس، اسفناج، سيب زميني شيرين، لوبياي خشك)، اسيد فيتيك (غلات) و يورونيك اسيد (نوعي فيبر موجود در ميوه ها و سبزي ها.
مصرف كلسيم خيلي زياد مي تواند از كاربرد ساير مواد معدني مهم نظير آهن، روي، منيزيوم، يد، منگنز و مس در بدن جلوگيري كند.