هرم غذايي کم کربوهيدرات

چه نوع غذاهايي داراي کربوهيدرات کم مي باشند؟

1- گروه سبزيجات:

سبزيجات به خاطر عدم کالري و فوايد ديگر آن، امروزه بخش اصلي هر رژيمي را تشکيل مي دهد. شما مي توانيد براي داشتن اندام متعادل سبزيجات زيادي ميل کنيد.

سبزيجات دو نوع مي باشند، نشاسته اي و غير نشاسته اي. ذکر اين نکته لازم است که هنگاميکه مي گوييم سبزيجات نشاسته اي و غير نشاسته اي، فيبر آنها را اندازه نگرفتيم. 

·        ابتدا سبزيجاتي که نشاسته کمي دارند:

(اين سبزيجات  بر اساس مقدار نشاسته 0 تا کم طبقه بندي شده است.)

باقلا، لوبيا و .......

سبزيجات برگ سبز مانند: کاهو، اسفناج و ....

خردل سبز، کلم و ....

کاسني و آنديو

جعفري، گشنيز، نعناع، ريحان، اکليل کوهي (رزماري) و ........

کرفس

سبزيجات دريايي (جلبک)

بروکلي

گل کلم، کلم رنده شده و آب پز

قارچ

آواکادو

خيار و يا خيارترشي

انواع فلفل ها

کدو تابستاني ( کدو سبز)

پياز سبز

مارچوبه

بامبو

تره فرنگي

نخودسفيد

لوبياسبز

گوجه فرنگي

بادمجان

آرتيشو

رازيانه

باميه

هويج

شلغم

شاه بلوط

کدو تنبل       

·        سبزيجات نشاسته اي:

(اگر مي خواهيد رژيم کم کربوهيدرات بگيريد از مصرف کردن اين سبزيجات بپرهيزيد)

چغندر

هويج (بستگي به رژيم غذايي دارد.)

بارهنگ

نخود

سيب زميني

کدو زمستاني

2- گروه پروتئيني

پروتئين از آنجاکه کمک به سوخت و ساز بدن مي کند، بعد از سبزيجات در رژيم کم کربوهيدرات  درنظر گرفته شده است.

3- گروه ميوه هاي کم شيرين

شمايي که مي خواهيد رژيم کم کربوهيدرات را انجام دهيد، روزانه 3-1 سروينگ ميوه هاي کم شيرين مصرف کنيد. به جاي خود ميوه آب آنرا ننوشيد چراکه، داراي فيبر کمي در مقابل خود ميوه است و همچنين باعث افزايش قند خون مي شود.

·    ميوه جات کم شيرين، ارزش غذايي بالايي دارند. آنها داراي آنتي اکسيدان مي باشند و نيز ارزش غذايي سبزيجات را دارند.

ريواس

توت فرنگي

کورن بري

راسپ بري

بلک بري

بلو بري

ليمو

زردآلو

گوجه و آلو

هلو

گلابي

گيلاس

سيب

·        ميوه جات زير کمي شيرين مي باشند:

انگور

نارنگي

پرتقال

آناناس

کيوي

·        ميوه جات زير بسيار شيرين مي باشند:

موز

ميوه هاي خشک

مانگو

عنبه

4- گروه آجيل و دانه ها

اين گروه محتوي مقدار بسيار زيادي مواد مغذي مي باشد. در بعضي مواقع آنها جانشين گروه نشاسته اي مي شوند. آرد دانه ها براي پختن نيز به کار مي رود، بعضي از شيريني جات و کلوچه ها از آرد اين گروه درست مي شوند.

آجيل و دانه ها به عنوان يک غذاي سالم و کم کربوهيدراته شناخته شده است. اين گروه به خاطر دارا بودن فيبر، پروتئين، چربي هاي خوب و همينطور مواد مغذي ديگر يک منبع غذايي مهم شناخته شده است.

5- گروه چربي ها:

گرچه کاهش کربوهيدرات در يک رژيم به معناي افزايش مقدار چربي است، اما اين باور غلط است که در رژيم کم کربوهيدرات ميزان چربي هاي اشباع زياد است.

چربيهاي غيراشباع تک زنجير مثل روغن زيتون، بايد منبع اصلي چربي باشد وهمينطور چربي هاي ضروري در غذا نيز بايد وجود داشته باشد مانند روغن ماهي که منبع خوب امگا 3 مي باشد.

6- گروه لبنيات:

مقدار لبنيات خورده شده، تابعي از مقدار حساسيت به کربوهيدرات خواهد بود.

شير حاوي مقدار ناچيزي شکر مي باشد، اما شکر موجود در آن بسيار آرام شکسته مي شود، به همين خاطر بسياري از مردم قدرت هضم کردن آن را دارند.

اگر شما شير را دوست نداريد، حتما سعي در دريافت کلسيم از ديگر منابع کنيد.

7- گروه سبزيجات:

لوبيا و ديگر سبزيجات مانند، عدس و نخود مقدار زيادي کربوهيدرات دارند. اين کربوهيدرات در روده يا به راحتي هضم مي شود و يا اصلا هضم نمي شود.

به اين نتيجه مي توان رسيد که اينها بهترين نمونه براي افرادي که بدنشان شکر را به خوبي توليد نمي کنند.

8- گروه حبوبات:

دانه هاي کامل و دست نخورده مانند: برنج قهوه اي و جو، قسمتي از رژيم کم کربوهيدراته مي باشد. کربوهيدرات در اين گروه به راحتي شکسته شده و به گلوکز تبديل مي شوند.

9- گروه قندها:

اين گروه در قله هرم قرار دارد(کوچکترين قسمت) براي افرادي که بدنشان قدرت توليد گلوکز را ندارند. اين گروه شامل غذاهايي است که بسرعت به گلوکز تبديل مي شود، اين گرو شامل:

·        غذاهاي محتوي مقدار زيادي شکر از قبيل: آبنبات، نوشيدني هاي داراي شکر، نوشابه ها، بستني و ....

·        غذاهاي محتوي مقدار زيادي آرد از قبيل: کيک، بيسکويت، بيشتر نانها و ............

·        آبميوه ها

·    ميوه هاي بسيار شيرين و ميوه هاي خشک مانند: کشمش، انجير و ... و ميوه هاي گرمسيري از قبيل: موز، مانگو، آناناس و پرتقال.

·    بعضي ديگر از غذاهاي آماده، سس ها، رب و ..... نيز داراي مقداري شکر مي باشند. به راحتي مي توان مقدار شکر موجود در آنها را با استفاده از محتويات و مقدار مواد غذايي آن (که بر روي آن چاپ شده) شناسايي کرد.

"با تغذيه صحيح پيش به سوي سلامتي رويم"

مريم سجادپور

متخصص تغذيه