مصرف روزانه يك تخم‌مرغ ضروريست
پروتئين‌ به اندازه كافي مصرف كنيد
پروتئين‌ها تركيبات ارگانيك پيچيده‌اي هستند كه ساختار اصلي آنها را زنجيره‌هاي اسيد آمينه تشكيل مي‌دهند.
پروتئين تركيب اصلي ماهيچه‌ها، اعضا و غده‌هاي بدن هستند تمام سلول‌هاي زنده و تمام مايعات بدن به استثناي صفرا و ادرار حاوي پروتئين هستند سلول‌هاي ماهيچه‌ها، زردپي‌ها و رباط ‌ها با پروتئين حفظ و نگهداري مي‌شوند. همچنين كودكان و نوجوانان براي رشد و نمو به پروتئين نيازمند هستند.
به لحاظ طبقه‌بندي پروتئين‌ها را به 2 گروه پروتئين‌ها يا اسيدهاي آمينه ضروري و غيرضروري تقسيم مي‌شوند بدن انسان براي ساخت پروتئين‌هايش تقريبا به 20 نوع اسيد آمينه احتياج دارد بدن مي‌تواند تنها 13 نوع از اين اسيدهاي آمينه را توليد كند كه اسيدهاي آمينه غيرضروري ناميده مي‌شوند علت اين نوع نامگذاري آن است كه بدن قادر به ساختن آنهاست و در نتيجه نيازي نيست كه آنها را از طريق رژيم غذايي دريافت كند. از طرفي ديگر 9 اسيد آمينه ضروري نيز وجود دارند كه بايد از طريق خوردن مواد غذايي تامين شوند و بدن آنها را نمي‌سازد. اگر پروتئين موجود در غذا بتواند اسيدهاي آمينه ضروري را به اندازه كافي تامين كند آن را پروتئين كامل مي‌نامند و در غير اين صورت پروتئين ناقص ناميده مي‌شود. تمام انواع گوشت‌ها و ساير محصولات و فرآورده‌هاي حيواني منابع پروتئين‌هاي كامل هستند اين فرآورده‌ها شامل گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت مرغ، ماهي، تخم مرغ‌، شير و فرآورده‌هاي شير هستند.
پروتئين موجود در گروه ديگري از مواد غذايي از جمله غلات، ميوه‌ها و سبزيجات در سطحي پايين‌تر و از نوع پروتئين‌هاي ناقص و يا فاقد يكي از اسيدهاي آمينه است اين منابع غذايي جزو پروتئين‌هاي ناقص محسوب مي‌شوند پروتئين‌هاي گياهي بايد به صورت تركيبي استفاده شده و در نتيجه حاوي تمام اسيدهاي آمينه ضروري باشند و يك وعده پروتئين كامل را تشكيل دهند. نمونه‌هايي از پروتئين‌هاي گياهي تركيب شده و كامل شامل برنج و لوبيا، شير و سبوس گندم و بالاخره تركيب ذرت و لوبيا هستند.
يك رژيم غذايي كه به لحاظ تغذيه‌اي متعادل باشد كه مي‌تواند سطح پروتئين مناسبي را براي بدن فراهم كند افراد گياه‌خوار مي‌تواند با خورد تركيبات صحيح و مناسبي از پروتئين‌هاي گياهي به اندازه كافي پروتئين به دست بياورند. مقدار توصيه شده براي مصرف روزانه اين ماده مغذي به فاكتورهايي چون سن شرايط پزشكي و نوع رژيم غذايي كه يك فرد دنبال مي‌كند بستگي دارد.
در فهرست زيرمقدار توصيه شده براي مصرف پروتئين ذكر شده است:
1- در مورد كودكان و نوجوانان براي مصرف ميزان مناسب پروتئين بايد به دستورالعمل‌هاي رژيم غذايي متناسب با سن براي كودكان كه از سوي متخصصان تغذيه ارايه مي‌شود مراجعه كرد.
2- مصرف 2 تا 3 اونس از گوشت لخم پخته، مرغ يا ماهي در روز
3- مصرف روزانه 2/1 فنجان لوبياي خشك، عدس .
4- مصرف روزانه يك عدد تخم مرغ يا 2 قاشق غذاخوري كره بادام زميني كه برابر با يك اونس گوشت لخم باشد.
لازم به ذكر است كه بايد گوشت لخم و گوشت مرغ بدون پوست، ماهي و لوبياي خشك و عدس اغلب براي رژيم غذايي انتخاب شود. اينها انواعي از منابع غذايي حاوي پروتئين هستند كه كمترين ميزان چربي را دارند.
در مورد اثرات جانبي مصرف پروتئين بايد متذكر شد كه رژيم غذايي حاوي گوشت زياد مي‌تواند منجر به افزايش كلسترول و بروز ساير بيماري‌ها مانند نقرس شود. مشكل احتمال ديگر ناشي از مصرف زياد پروتئين وجود اين ماده در كليه‌هاست. لازم به ذكر است كه مازاد اين ماده كه حاصل متابوليسم پروتئين است بايد از راه ادار دفع شود.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبي از پروتئين، ويتامين ها و املاح ضروري است و مي تواند به عنوان يك ماده غذايي مهم در برنامه غذايي افراد وجود داشته باشد. نيازهاي تغذيه اي افراد برحسب جنس و سنشان متفاوت است.
ارزش انرژي زايي تخم مرغ
يك عدد تخم مرغ متوسط 76 كيلوكالري انرژي دارد و مصرف روزانه يك عدد تخم مرغ، 3 درصد نياز انرژي يك مرد بالغ و 4 درصد نياز انرژي يك زن بالغ را تأمين مي كند.
پروتئين
تخم مرغ منبع بسيارغني پروتئين است. ارزش بيولوژيكي پروتئين تخم مرغ بسيار بالاست و نسبت به ساير منابع پروتئيني مثل لبنيات، گوشت ها و حبوبات غني تر است. پروتئين تخم مرغ داراي تمامي اسيدآمينه هاي ضروري براي سلامتي بدن مي باشد.
بنابراين مصرف تخم مرغ با ساير موادغذايي كه از نظر پروتئيني فقير هستند مانند نان  برنج و غلات، باعث تكميل ارزش پروتئيني غذا مي شود.
12.5 درصد وزن تخم مرغ را پروتئين تشكيل مي دهد و هم در زرده و هم در سفيده وجود دارد. ولي بيشتر در سفيده تخم مرغ و به نام آلبومين وجود دارد.
در نمودارهاي ارزيابي كيفيت پروتئين موجود در موادغذايي، هميشه تخم مرغ در بالاترين حد يعني 100 قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع براي سنجش پروتئين ساير غذاها استفاده مي شود.
ويتامين ها
تخم مرغ، بيشتر ويتامين هاي موردنياز بدن به جز ويتامين C را دارد. تخم مرغ منبع خوبي از ويتامين هاي گروه B و ويتامين A مي باشد. همچنين ويتامين D و ويتامين E را به مقدار كافي و لازم تأمين مي كند.
املاح:
تخم مرغ حاوي تمامي املاح براي تأمين سلامتي فرد است. به خصوص اينكه منبع بسيار خوب يد و فسفر مي باشد كه يد براي ساخت هورمون تيروئيدي و فسفر براي رشد بهتر و سلامتي استخوان هاي بدن لازم مي باشند.
املاح مهم ديگري كه در تخم مرغ وجود دارند شامل: روي، سلنيم، آهن و كلسيم مي باشند.
روي باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر مي شود و عفونت را نيز از بين مي برد.
سلنيم نيز يكي از آنتي اكسيدان هاي مهم مي باشد و راديكال هاي آزاد ناشي از سوخت ناقص چربي ها را در بدن از بين مي برد و مي تواند بر عليه عوامل ايجادكننده سرطان نقش داشته باشد.
كلسيم نيز براي عملكرد بهتر سيستم عصبي، رشد بهتر افراد استخوان ها و استحكام ها آنها لازم است.
آهن يكي از اجزاء اصلي و حياتي گلبول هاي قرمز خون است ولي قابليت استفاده اين نوع آهن براي بدن هنوز مشخص نيست.
كربوهيدرات و فيبرغذايي
تخم مرغ به مقدار خيلي كم كربوهيدرات دارد و نيز فاقد فيبرغذايي است.
 چربي ها
 10.8 درصد تخم مرغ را چربي تشكيل مي دهد كه در زرده آن وجود دارد و كمتر از 0.05 درصد آن در سفيده موجود است.  بر اساس تحقيقات 11 درصد اسيدهاي چرب تخم مرغ از نوع اسيدهاي چرب  غيراشباع پلي( با چند باند دوگانه)، 44 درصد از نوع اسيدهاي چرب غيراشباع مونو( با يك باند دوگانه) و 29 درصد از نوع اسيدهاي چرب اشباع است.
كلسترول
كلسترول و لسيتين، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ مي باشند و براي ساختمان و عملكرد سلول هاي بدن ضروري اند.  كلسترول قابليت انعطاف و نفوذپذيري غشاي سلول هاي بدن را حفظ مي كند. همچنين بعنوان يكي از اجزاء تشكيل دهنده مواد چربي است كه باعث نرمي پوست مي شوند.
كلسترول براي توليد هورمون هاي جنسي، كورتيزول( هورمون غدد فوق كليوي)، ويتامين D و نمكهاي صفراوي در بدن لازم است. براساس اطلاعات حاصله از آخرين تحقيقات به عمل آمده توسط انجمن قلب امريکا، کميسيون بين المللي تخم مرغ و دانشگاه آريزونا مشخص شده است که کلسترول دريافتي از راه غذا و کلسترول موجود در خون با هم يکي نيستند به عبارت ديگر کلسترول موجود در غذاي مصرفي به طور خودکار به کلسترول خون افزوده نمي شود قسمت اعظم کلسترول خون در داخل بدن سنتز مي شود.
به موازات افزايش ميزان کلسترول دريافتي از غذا، ميزان سنتز کلسترول در بدن کاهش مي يابد که اين روند به تثبيت وضعيت کلسترول پلاسما کمک مي کند لازم به ذکراست که چربيهاي اشباع شده موجود در غذا بيشترين تاثير را بر روي سطح کلسترول خون مي گذارند و دراين بين کلسترول غذا نقشي ندارد طبيعي است وقتي که چربيهاي اشباع نشده جايگزين چربيهاي اشباع شده شوند، کلسترول خون پايين مي آيد.
نکته قابل توجه آن است که قسمت اعظم چربيهاي موجود در زرده تخم مرغ ،از نوع غيراشباع هستند و هيچ ارتباطي با افزايش کلسترول ندارند بنابراين از کلسترول تخم مرغ نهراسيد و روزانه يک عدد تخم مرغ مصرف کنيد.
لسيتين نيز در انتقال چربي خون و در متابوليسم كلسترول نقش دارد.  با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگوني كه در اين زمينه انجام شده است، مي توان به ارزش غذايي تخم مرغ به عنوان منبع غني پروتئين ونيز ساير املاح و ويتامين ها پي برد.
به خصوص در دو گروه از افراد كه نياز به پروتئين بيشتري در برنامه غذايي روزانه اشان دارند، مصرف تخم مرغ بيشتر لازم است:
1-در ورزشكاران كه نياز به افزايش عضلات دارند
در كودكان و نوجوانان كه در سن رشد هستند-2
براي كودكان از 9 ماهگي تا 1 سالگي: يك زرده كامل تخم مرغ يك روز در ميان و از 2سالگي به بعد براساس ميل كودك 6-5 تخم مرغ در هفته مجاز است
افراد بالغ نيز مجاز به مصرف 4-3 عدد تخم مرغ در هفته هستند
حتي در افرادي كه كلسترول خونشان بالاست نبايستي مصرف تخم مرغ را قطع كرد و اين افراد مي توانند 3-2 عدد در هفته دريافت كنند
زيرا با كاهش دريافت كلسترول از طريق غذا ، سنتز داخلي كلسترول در بدن افزایش
يافته و حتي ممكن است بيشتر از قبل شود. نكته قابل توجه اين است كه بيشتر چربي هاي موجود در تخم مرغ از نوع غير اشباع هستند و هيچ ارتباطي با افزايش كلسترول خون ندارند