حبوبات


اگر در رژيم خود در نظر داريد از غذايي استفاده كنيد كه كمترين مقدار چربي را داشته (تفريبا هيچ ) و هيچ نمكي نداشته باشد و درعين حال داراي مقدار زيادي ويتامين و مواد معدني و مملو از هيدراتهاي كربن ، و همچنين خوراك خوشمزه و مطبوعي باشد از حبوبات استفاده كنيد . ( به شرط اينكه فقط مسئله اسيد اوريك شما از حد متعادل بيشتر نباشد ) نفخ آن براي عده اي مطرح است كه آن هم چاره اي دارد .

از نظر الياف مفيد گياهي ( فايبر ) حتي نوعي از حبوبات كه كمترين مقدار را دارد باز از ساير مواد غذايي غني تر است. يك پيمانه ( حدود 220 گرم )  لوبيا چيتي پخته در حدود 16 گرم فايبر دارد كه در حدود نصف ميزان لازم براي بدن در روز است . يعني از نظر مقدار فايبر مثل اين است كه 4 پيمانه ذرت و يا 5 عدد موز و يا 5/4 سيب زميني متوسط كباب شده خورده شود .

از طرفي فايبر موجود در لوبيا مخلوطي از مقدار زيادي فايبر قابل حل در آب و مقداري نيز فايبر غير قابل حد در آب است و فايبر قابل حل در آب براي كاهش كلسترول بسيار مفيد است و ضمنا قند خون را نيز تنظيم مي كند.

پروتئين از موادي است كه براي بدن لازم است البته مصرف زياد بر حد متعادل و مجاز آن ضرر هايي دارد . اگر بخواهيد پروتئين لازم براي بدن را از گوشت قرمز بگيريد اغلب مواجه با چربيهاي اشباع شده و همچنين كلسترول موجود در گوشت قرمز خواهيد شد . براي اينكه بخواهيد 14 گرم (يعني يك چهارم مقداري كه به طور متوسط روزانه براي بدن لازم است ) پروتئين بخوريد و در نظر داشته باشيد كه با خوردن پنير چرب آن را تامين كنيد بايد در حدود 30 گرم پنير بخوريد كه در اين حالت خواه ناخواه با پروتئين پنير در حدود 18 گرم نيز چربي خورده ايد كه لااقل 12 گرم آن از نوع چربي اشباع شده مضر است . و يا براي خوردن 14 گرم پروتئين ممكن است از 30 گرم گوشت قرمز چرخ كرده پخته استفاده كنيد كه در آن نيز حدود 10 گرم چربي است كه لااقل 4 گرم ان چربي اشباع شده است تازه اگر گوشت كم چربي باشد . ولي يك پيمانه ( 220 گرم ) لوبياي چيتي پخته داراي 16 گرم پروتئين است كه فقط كمتر از يك گرم چربي دارد كه دران يك گرم نيز هيچ چربي اشباع شده اي نيست زيرا چربي گياهي است .

بعلاوه يك پيمانه از هر نوع لوبياي پخته حداقل معادل نصف مقدار روزانه لازم براي بدن فوليك اسيد و ويتامين B و ربع مقدار لازم روزانه براي بدن منيزيوم و مس و 15 درصد مقدار لازم روزانه زينك و پتاسيم بدن را تامين مي نمايد . و براي جذب و هضم فقط در حدود 30-20 درصد آهن لازم را خواهد داشت و به همين دليل است كه براي جذب كامل بهتر است خوراك لوبيا با گوجه فرنگي كه غني از ويتامين C است و يا با كمي گوشت قرمز يا گوشت سفيد ( ماهي يا طيور ) خورده شود . ( مشهور است كه مي گويند براي اينكه مقدار لازم آهن به بدن شما برسد از گوشت قرمز استفاده كنيد زيرا آهن موجود در گوشت قرمز خيلي راحت تر و بهتر جذب مي شود . )

اغلب مردم از خوردن حبوبات به علت نفخ شديدي كه دارد اجتناب مي كنند ، وجود نفخ در اثر نداشتن آنزيم مخصوصي است به نام الفا – گالاكتوزيداز كه معمولا در بدن انسان يافت نمي شود . براي شكستن و جذب و هضم قند رافينوز  كه در لوبيا وجود دارد وجود انزيم لازم است  لذا با خودرن لوبيا اين قند هضم و جذب نشده و نصيب باكتريهاي روده ها مي شود و توليد هيدروژن و گازكربنيك مي نمايد. اين گاز منبسط شده و به روزنه هاي خروجي فشار وارد مي كند.



براي حل اين مسئله چند راهنمايي وجود دارد :

v     هيچ وقت حبوبات را در ابي كه قبل از پختن خيس كرده ايد نپزيد زيرا در آب خيس كردن لوبيا و حبوبات مقدار زيادي قند رافينوز وجود دارد كه عامل مهم ايجاد نفخ است . براي آماده كردن لوبيا براي پختن ابتدا شب قبل ان را در آب جوش خيس كنيد . پس از نيم ساعت آب آن را بريزيد و مجددا با آب سرد خيس كنيدو بگذاريد وتا صبح بماند و صبح قبل از پختن ، آب آن را بريزيد و خوب آن را شسته و سپس در آب تازه بريزيد و بپزيد .

v     بيشتر حبوبات بخوريد . زيرا مسئله گاز و نفخ بيشتر براي اشخاصي شديدا مطرح است كه خيلي بندرت حبوبات مي خورند و اگر حبوبات خوردن را شروع كرده ايد از مقدار كم آغاز كنيد . و بتدريج مقدار مصرف را زياد كنيد تا به يك پيمانه برسد وبه اين ترتيب مقدار جذب قند رافينوز افزايش خواهد يافت .



v     خوراك لوبيا را معمولا با خوراكيهاي نفاخ مانند كلم برگ ، كلم بروكسل و ساير مواردي كه گازافزا هستند ، نخوريد .

v     ابتدا از عدس ، لوبيا چشم بلبلي و لوبيا سفيد شروع كنيد زيرا درمورد اغلب اشخاص اين حبوبات كمتر نفخ مي كنند .

v     حبوبات را خيلي خوب بپزيد زيرا حبوبات نيمه پز بيشتر ايجاد نفخ مي كنند .

v     اگر از قوطيهاي كنسرو لوبيا استفاده مي كنيد قبل از خوردن آب آن را بريزيد و با آب تازه بشوييد اين كار مقداري از رافينوز و تقريبا نصف نمك ناخواسته مجود در قوطي كنسرو را حذف خواهد كرد براي اين كار بايد حدود يك دقيقه زير آب سر د شسته شود .

v     در آبي كه حبوبات را خيس مي كنيد در حدود يك گرم جوش شيرين بريزيد اين كار باعث مي شود كه مقدار بيشتري از قند رافينوز در آب حل شود و خارج شود .