چه بخوريم تا سالم زندگي كنيم

روزانه از هر يك از گروههاي غذايي حداقل يك ماده غذايي را بخوريد

بنا بر برخي از آمارها حدود يك پنجم از كودكان زير 6 سال كشور از سوء تغذيه رنج مي برند . سوء تغذيه از عوامل مختلفي ناشي مي شود ، در اين ميان عدم يك برنامه غذايي دقيق و علمي كه بتواند پروتئين و انرژي لازم را براي حفظ سلامتي كامل بدن تامين كند ، از اهميت بسزايي برخوردار است .

آنچه پيش روي داريد يك برنامه غذايي كاملي جهت پيش گيري از سوء تغذيه و حفظ سلامت بدن است كه توسط معاونت بهداشتي وزارت بهداشت ، انستيتو تحقيقات تغذيه و صندوق كودكان سازمان ملل متحد ( يونيسف ) تهيه شده است .

اميد است خانواده هاي محترم با رعايت اين برنامه غذايي بر حسب شرايط اقتصادي خود ، به حفظ سلامتي و بهداشت اعضاي خانواده كمك كنند .

1ـ گروه شير و لبنيات

ـ اين گروه شامل موادي مانند شير ، ماست ، پنير ، كشك و بستني است

ـ مواد مغذي مهم : پروتئين ، كلسيم ، فسفر ، بعضي از انواع ويتامينهاي گروه ب ، ويتامين آ

ـ واحد اندازه گيري : هر واحد از اين گروه برابر است با يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا 30 گرم پنير يا يك چهارم گرم ليوان كشك پاستوريزه يا 5/1 ليوان بستني

ـ مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه مي شود ، ( هر واحد برابر با يك ليوان است ) اين گروه ، براي رشد و استحكام استخوانها و دندانها و سلامت پوست لازم است .

چگونه از گروه شير و لبنيات استفاده كنيد

1ـ از شير هاي پاستوريزه شده كم چربي ( 5/2 در صد يا كمتر ) استفاده كنيد

2ـ اگر به شير پاستوريزه دسترسي نداريد مي توانيد شير تلزه را به مدت 10 دقيقه بجوشانيد و سپس مصرف كنيد .

3ـ سرشير و خامه كمتر مصرف كنيد .

4ـ از پنيرهاي تهيه شده از شير پاستوريزه استفاده كنيد .

5ـ بستني هايي را مصرف كنيد كه از شير پاستوريزه تهيه شده باشد .

6ـ اگر كشك ، پاستوريزه نيست ، حتما قبل از مصرف ، مقداري آب به آن اضافه كنيد و حداقل 10 تا 15 دقيقه در حال به هم زدن بجوشانيد .

2ـ گروه گوشت و حبوبات

ـ اين گروه شامل موادي مانند : گوشتهاي قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشتهاي سفيد ( مرغ ، ماهي ، پرندگان ) ، امعاء و احشاء ( جگر ، دل ، قلوه ، زبان ، مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نخود ، لوبيا ، عدس ، باقلا ، لپه ، ماش ) است .

ـ مواد مغذي مهم : پروتئين ، آهن ، روي و بعضي از انواع ويتامين هاي گروه ب

ـ واحد اندازه گيري : بجاي هر 30 گرم گوشت با چربي متوسط ، مي توان از يك عدد تخم مرغ يا يك فنجان جبوبات پخته يك سوم يا يك دوم فنجان حبوبات خام استفاده كرد .

ـ مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر ( 60 تا 90 گرم ) از اين گروه توصيه مي شود .

اين گروه براي رشد ، خونسازي و سلامت سيستم عصبي لازم است .

چگونه از گروه گوشت و حبوبات استفاده كنيد

1ـ قبل از مصرف گوشتهاي قرمز ، تمام چربي قابل رويت آن را جدا كنيد . پوست مرغ را كه حاوي چربي زياد است جدا كنيد .

2ـ حتي الامكان از سرخ كردن گوشت اجتناب كنيد .

3ـ مغز و زبان داراي چربي و كلسترول فراوان است ، در خوردن آنها افراط نكنيد .

4ـ اگر مي خواهيد گوشت يخ زده را به صورت آب پز بخوريد ، آن را بلافاصله بپزيد و اگر بخواهيد بصورت كباب شده يا بصورتهاي ديگر بخوريد ، براي خارج كردن گوشت از حالت يخ زده بايد آن را 24 ساعت در قسمت پايين يخچال قرار دهيد و بعد بپزيد .

5ـ بهتر است به جاي گوشت قرمز ، بيشتر از گوشتهاي سفيد مانند مرغ و ماهي استفاده كنيد .

6ـ براي بزرگسالان مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن كلسترول زياد بايد به حداكثر 3 عدد در هفته محدود شود .

7ـ مصرف حبوبات به علت دارا بودن فيبر و پروتئين زياد توصيه مي شود .

3ـ گروه نان و غلات

ـ اين گروه شامل موادي مانند انواع نان ، برنج ، ماكاروني ، گندم ، جو و ذرت است .

ـ مواد مغذي مهم : انرژي ، بعضي از انواع ويتامين هاي گروه ب ، آهن و مقداري پروتئين است .

ـ واحد اندازه گيري : يك استكان كوچك برنج خام ( 80 گرم ) يا دو استكان كوچك ( 160 گرم برنج پخته ) يا يك دوم ليوان ماكاروني پخته مي تواند جانشين 4 كف دست ، نان شود .

ـ مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه مي شود . اين گروه براي تامين انرژي ، رشد و سلامت سيستم عصبي لازم است .

چگونه از گروه نان و غلات استفاده كنيد

1ـ تا آنجا كه ممكن است برنج را به صورت كته مصرف كنيد .

2ـ سعي كنيد بيشتر از نانهاي حاوي سبوس ( مثل نان جو ، سنگك و بربري ) استفاده كنيد .

3ـ نان را به اندازه مصرف خانواده بخريد و از مصرف نانهاي كپك زده جدا خودداري كنيد .

4ـ براي كامل كردن پروتئين گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كنيد ( مثلا عدس پلو ، باقلا پلو ، عدسي با نان و غيره )

4ـ گروه ميوه ها و سبزي ها

ـ اين گروه مركب است از : الف : سبزيها و ميوه هاي غني از ويتامين ث ( مثل سبزيهاي برگي و ساير سبزيها مثل گوجه فرنگي و فلفل دلمه اي و ميوه هايي مثل مركبات و توتها )ب: سبزيها و ميوه هاي غني از ويتامين آ ( سبزيهاد و ميوه هايي كه به رنگ سبز تيره نارنجي هستند مثل سبزيجات برگي ، اسفناج ، هويج ، گوجه فرنگي ، طالبي ، زرد آلو ، شليل ، هلو ) ضمنا سبزيها و ميوه ها حاوي مقداري ويتامينهاي گروه ب ، آهن و مقدار قابل توجهي فيبر است .

ـ واحد اندازه گيري : يك عدد ميوه متوسط ( يك سيب يا پرتقال يا هلو ) يا يك چهارم طالبي متوسط يا 12 دانه بزرگ گيلاس يا 4 عدد زرد آلو يا 15 حبه انگور يا يك دوم ليوان آب ميوه يا يك فنجان سبزي خام يا يك دوم فنجان سبزي پخته است .

ـ مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم روزانه 4 واحد يا بيشترتوصيه مي شود . اين گروه براي ترميم زخمها ، تامين ديد در تاريكي ، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها لازم است .

چگونه از گروه ميوه ها و سبزيها استفاده كنيد

1ـ تا آنجا كه ممكن است سبزيها را به صورت خام مصرف كنيد چون ويتامينهاي آن بيشتر حفظ مي شود .

2ـ از سرخ كردن سبزيها خودداري كنيد .

3ـ قبل از مصرف سبزيها و ميوه ها آنها را به دقت شسته و ضد عفوني كنيد .

4ـ در صورت عدم دسترسي به مواد ضد عفوني كننده مي توانيد براي شستشوي سبزي آن را در آب نمك 10 درصد ( به ازاء هر ليوان معمولي آب 3 قاشق مرباخوري نمك ) به مدت يك ربع قرار دهيد .

5ـ تا آنجا كه ممكن است ميوه هايي را كه پوست آنها قابل مصرف است با پوست بخوريد .

6ـ براي پختن سبزيها از آب كم استفاده كنيد و از آب حاصل از طبخ سبزيها در غذا استفاده كنيد .

7ـ براي پختن سبزي آب را به جوش بياوريد ، سبزي را در آب جوش بريزيد و مدت 20 دقيقه بپزيد .

8ـ در وقت پختن سبزي ، در ظرف را ببنديد .

9ـ براي پختن سبزيهاي تازه ، آنها را بلافاصله بعد از خرد كردن بپزيد .

10ـ اگر ميوه را پوست كنديد ، از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداري كنيد .

5ـ گروه متفرقه

ـ اين گروه مركب است از :

الف ـ مغزها ( گردو ، بادام ، فندق ، پسته و غيره )

ب ـ چربيها ( روغنهاي جامد ، روغنهاي مايع ، پيه و دنبه ، كره ، خامه و سرشير ، سس هاي چرب مثل مايونز و چيپس )

پ ـ قند و شكر و شيريني ها ( مثل انواع مربا ، شربتها ، انواع شيريني هاي خشك و تر ، انواع پيراشكي هاي شيرين ، آب نبات ، شكلات ) .

ت ـ ترشيها و چاشني ها ( انواع شور ، فلفل ، نمك ، زردچوبه ، دارچين و … )

ث ـ نوشيدنيها ( نوشابه هاي گازدار ، چاي ، قهوه ، شربتها ، پودرهاي آماده مثل پودر پرتقال و …)

چگونه از گروه متفرقه استفاده كنيد

1ـ انواع مغزها “ ميان وعده ” هاي مناسبي براي تامين انرژي و برخي و مواد مغذي است .

2ـ بهتر است مغزها به صورت خام مصرف شوند و از نمك كمتري استفاده شود .

3ـ بهتر است روغنها را بيشتر از انواع مايع ( با منشا گياهي ) مصرف كنيد .

4ـ از حرارت دادن زياد روغنها خودداري كنيد .

5ـ سعي كنيد مصرف چربيها ، شيريني ها و چاشني ها را محدود كنيد .

6ـ تا آنجا كه ممكن است ، مصرف نوشيدنيهاي ذكر شده در گروه را محدود كرده ، نوشيدنيهايي مثل آب ، شير ، آب ميوه و آب هويج تازه مناسب است .

7ـ براي رفع تشنگي ، نوشيدن آب ساده به هر آشاميدني ديگري ترجيح دارد .

8 ـ با وجود آنكه چيپس از سيب زميني تهيه مي شود ولي به دليل داشتن چربي و نمك زياد بايد مصرف آن را محدود كرد .

بهتر است به جاي گوشت قرمز ، بيشتر از گوشتهاي سفيد مانند مرغ و ماهي استفاده كنيد .

مصرف روزانه 4 عدد ميوه سيب يا پرتقالبراي ترميم زخمها ، تامين ديد در تاريكي ، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن لازم است . 




نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید