بهترین غذاها برای دانش آموزان
از زمانیكه مدرسه‌ها باز شده يكي از مهمترين دغدغه‌هاي مادران اين است كه براي غذاي بچه‌ها چه‌فكري بكنند. خيلي از مادرها از خورد وخوراك بچه‌هايشان شاكي‌اند اما كمتر مادري مي‌داند كه اصولا بچه‌ها براي آن‌كه بتوانند يك روز خوب و شاداب در مدرسه داشته‌باشند، دقيقا چه بايد بكنند. طبق تحقيقات جهاني تغذيه ناسالم مهمترين و اولين عامل بروز بيماري‌هاست، بنابراين خانواده‌ها بايد نهايت دقت را در تغذيه فرزندانشان داشته باشند. در دوران كودكي تا نوجواني به دليل رشد سريع، انسان بيش از هر زماني به تغذيه مناسب نيازمند است و با توجه به اين كه حداكثر رشد جسمي و ذهني در اين دوران است، خانواده‌ها بايد توجه ويژه‌اي به تغذيه كودكان خود داشته باشند. اولين نكته اين است كه صبحانه مهمترين وعده غذايي براي تمامي افراد جامعه است. نخوردن صبحانه سبب كاهش فوري يادگيري در دانش‌آموزان مي‌شود و در ضمن با توجه به اين كه بيشترين رشد كودكان و نوجوانان در صبح است، نخوردن صبحانه سبب كاهش رشد جسمي و ذهني آنان مي‌شود. خانواده‌ها بايد با خوردن صبحانه فرزندانشان را به خوردن صبحانه عادت دهند. نان سنگك، بربري، تافتون، پنير كم چرب، گردو، شير كم چرب و چاي شيرين بهترين صبحانه براي دانش آموزان است اما نبايد فراموش كرد استفاده از لبنيات پر چرب در درازمدت سبب افزايش چربي خون در افراد مي‌شود. همچنين بايد كره را جزو لبنيات محسوب نكرد. مصرف روزانه كره براي افراد مضر است و تنها براي كودكان لاغر و بي اشتها توصيه مي‌شود تا از اين طريق بتوانيم معده آنها را تحريك كنيم.
حليم گندم، عدسي و آش نيز از جمله مواد غذايي مفيد براي وعده صبحانه دانش آموزان است و البته لزوم وجود ميان وعده در برنامه غذايي دانش آموزان را نفي‌نمي‌كند. ميان وعده سبب پيشگيري از چاقي و پرخوري در وعده ناهار مي‌شود و همچنين تنوع غذايي سبب مي‌شود مواد مغذي، املاح و ويتامين بيشتري به بدن برسد. كشمش، توت خشك، فندق، بادام، پسته، ميوه‌هاي خشك و فصلي بهترين ميان وعده براي دانش آموزان است. ميوه‌هاي حاوي ويتامين ث نيز آنتي اكسيدان بسيار قوي دارند و مواد مضر در بدن را سركوب مي‌كنند و از ايجاد سرطان و ناراحتي هاي قلبي - عروقي جلوگيري مي‌كنند. وبالاخره مهم است كه در وعده شام يا ناهار دانش آموزان گوشت قرمز، مرغ و ماهي منظور شود. متخصصان معتقدند وجود 60 تا 90 گرم انواع گوشت، براي دانش آموزان در يك وعده غذايي ضروري است .
توصيه هاي غذايي براي زنان و دختران
دختران و زنان به علت نياز بيش تر به آهن ، در صورتي كه نياز آن ها تأمين نشود به سرعت در معرض خطر كم خوني فقر آهن قرار مي گيرند . براي پيش گيري از كم خوني فقر آهن ، دختران و زنان بايد در برنامه ي غذايي روزانه از منابع غذايي آهن دار مثل گوشت قرمز ، مرغ يا ماهي ، حبوبات مثل عدس و لوبيا ، سبزي هاي سبز تيره مثل اسفناج و جعفري استفاده كنند و با مصرف ويتامين C كه به طور طبيعي در انواع سبزي هاي تازه و ميوه ها وجود دارد جذب آهن موجود در منابع غذايي را افزايش دهند. بنابراين مصرف آب ليمو و يا آب نارنج در سالاد شامل گوجه فرنگي ، فلفل سبز دلمه اي ، كلم ، گل كلم و سبزي خوردن همراه با غذا موجب مي شود كه آهن غذا بيش تر جذب شود ، خودداري از صرف چاي بلافاصله پس از صرف غذا نيز موجب مي شود آهن غذا بيش تر جذب شود زيرا ، چاي مي تواند از جذب آهن غذا جلوگيري كند و اين عادت غلط غذايي يكي از دلايل بروز كم خوني فقر آهن در كشور ماست . خانم هاي باردار بايد حتما از پايان ماه چهارم بارداري تا 3 ماه پس از زايمان روزانه يك عدد قرص فروسولفات فرو ( قرص آهن ) مصرف كنند تا از بروز كم خوني فقر آهن در دوران بارداري جلوگيري شود . در اين دوران به علت نياز زياد جنين به آهن ، مصرف مكمل آهن ضروري است .
براي پيش گيري از بروز كم خوني فقر آهن در كودكان زير 2 سال كه بسيار مستعد ابتلا به كم خوني هستند نيز ، مادران عزيز بايد از پايان ماه ششم كه غذاي كمكي را شروع مي كنند تا 24 ماهگي ، روزانه 15 قطره ي آهن به كودك خود بدهند .
براي پيش گيري از پوكي استخوان در دوران سالمندي ، دختران بايد در دوران كودكي و نوجواني كلسيم كافي دريافت كنند . با مصرف روزانه ي شير و لبنيات ، كلسيم مورد نياز بدن تأمين مي شود . در دوران نوجواني با مصرف يك ليوان شير و يك ليوان ماست و 60ـ 45 گرم پنير ( يك قوطي كبريت ) كلسيم بدن تأمين مي شود .
در دوران بارداري و شيردهي ، به علت افزايش نياز بدن به كلسيم ، بايد روزانه به عنوان مثال ، 1 ليوان شير ، 2 ليوان ماست و 60 ـ45 گرم پنير مصرف شود . توجه به اين نكته نيز حائز اهميت است كه پيروي از رژيم هاي غذايي سخت براي لاغري در اغلب موارد ، منجر به كمبود دريافت كلسيم مي شود و اگر كلسيم دريافتي روزانه كم باشد ممكن است سرعت تخريب استخواني افزايش يابد . براي پيش گيري از پوكي استخوان علاوه بر توجه به رژيم غذايي و مصرف شير و لبنيات ، فعاليت هاي ورزشي نيز مهم است، پياده روي روزانه حتي به ميزان كم، سبب كاهش يرعت تخريب استخوان مي شود. انجام فعاليت هاي ورزشي مثل پياده روي تند و دوچرخه سواري نه تنها براي سلامت استخوان ها بلكه براي قلب و ماهيچه هاي نيز بسيار مفيد ا ست.
به خانم ها و مادران عزيز توصيه مي شود براي حفظ سلامت خود و ساير اعضاي خانواده ازروغن ماهي استفاده كنند. اثرات زيان آور و مصرف بي رويه ي چربي هاي اشباع شده كه در روغن هاي جامد و روغن هاي حيواني وجود دارد درايجاد امراض قلبي و عروقي به اثبات رسيده است و از آن جايي كه اثرات نامطلوب مصرف بي رويه ي كلسترول از زمان كودكي آغاز مي شود لذا در تنظيم برنامه ي غذايي كودكان بايد دقت شود، كلسترول به مقدار فراوان درچربي هاي حيواني، زرده تخم مرغ و ميگو وجود دارد. مصرف تخم مرغ به 3 عدد درهفته براي بزرگسالان محدود شود.
براي كودكان،4 تا 5 تخم مرغ درهفته مانعي ندارد.
درضمن درهنگام استفاده از روغن مايع بايد دقت شود كه ازحرارت دادن زياد و طولاني روغن مايع خودداري شود، روغن ها به ويژه روغن مايع بايد درمحل خنك و دور از نورآفتاب گذاشته شده اند خودداري شود.
سرپوش روغن مايع را پس از مصرف به طور كامل بسته و درجاي خنك و دور ازنور نگه داري كنند، از مصرف دوباره ي روغن حرارت ديده خودداري گردد و به هنگام طبخ با روغن از حرارت كم استفاده شود. حتي الامكان از سرخ كردن غذاها خودداري و درصورت سرخ كردن، از روغن مايه مخصوص سرخ كردن استفاده شود.
دختران نوجوان بايد بدانند كه رژيم هاي سخت غذايي و استفاده از روش هاي غلط كنترل وزن موجب مي شود كه بدن آن ها كه در اين دوران جهش رشد را طي مي كند، ازمواد مغذي مورد نياز محروم شود و درنهايت، سوء تغذيه به صورت اختلال در رشد قدي، كاهش يادگيري، كاهش تمركز حواس، كمبودهاي ويتاميني و املاح به ويژه آهن، روي و كلسيم بروز مي كند. رژيم هاي غذايي بايد با كمك متخصص تغذيه تنظيم شود. با كاهش مصرف مواد چرب، سرخ كردني ها، مواد قندي مثل كيك، انواع شيريني هاي خامه اي، شكلات و نوشابه هاي گازدار كه حاوي مقادير زيادي قند هستند، مي توان از افزايش وزن و چاقي جلوگيري كرد. در ضمن مصرف انواع متنوي سبزي و ميوه هم چنين انجام ورزش هايي مانند پياده روي تند، دويدن، دوچرخه سواري و شنا نيز به كاهش وزن كمك مي كند.
ساندويچ زنگ تفريح
براى زنگ تغذيه هيچ چيز بهتر از ساندويچ هاى سالم خانگى نيست. اين ساندويچ هاى كوچك و خوشمزه را مى توانيد در زمانى كوتاه براى زنگ تغذيه بچه ها آماده كنيد و در روكش هاى نايلونى محافظ يا كاغذ آلومينيوم نازك پيچيده با خيالى آسوده از سلامت شان در كيف فرزندتان قرار دهيد. در اينجا دو نوع ساندويچ يكى با گوشت مرغ و ديگرى با ماهى تن پيشنهاد شده است اما شما مى توانيد با توجه به ذائقه فرزندتان محتويات ساندويچ ها را تغيير دهيد.
• ساندويچ مرغ با لواش
مواد لازم (براى هشت ساندويچ كوچك)
۴۰۰ گرم گوشت مرغ چرخ شده، سه چهارم پيمانه مغز نان سفيد، يك چهارم پيمانه ترشى ميوه، سه حبه سير كوبيده، سه تا چهار عدد لواش نرم و تازه، روغن مايع براى سرخ كردن، يك دوم پيمانه پنير خامه اى، يك دوم پيمانه پيازچه خرد شده، يك عدد گوجه فرنگى، ريز خرد شده، دو قاشق سوپخورى آب ليمو، نمك و فلفل بنا به ذائقه
گوشت مرغ چرخ شده، مغز نان سفيد، ترشى ميوه، سير و كمى نمك و فلفل را در دستگاه غذاساز بريزيد و چند دقيقه روشن كنيد تا خوب مخلوط شوند. اين مخلوط را به هشت قسمت مساوى تقسيم كنيد و هريك را با دست به صورت يك سوسيس به بلندى ۱۲ سانتى متر درآوريد.
در يك تابه نچسب كمى روغن مايع بريزيد و سوسيس هايى را كه آماده كرده ايد در روغن مايع با حرارت متوسط سرخ كنيد به طورى كه سوسيس ها از همه طرف طلايى شوند. از زيادكردن شعله گاز خوددارى كنيد چون سطح روى سوسيس ها زود برشته مى شوند اما مغزپخت نمى شوند. آنها را چند دقيقه در يك صافى قرار دهيد تا روغن اضافى مربوط به سرخ كردن سوسيس ها گرفته شود. در اين فاصله هشت دايره به قطر حدود ۲۰ سانتى متر از نان لواش ببريد. پنير خامه اى را با پيازچه خرد شده مخلوط كنيد و از اين مخلوط مقدار كمى روى هر يك از نان ها بماليد.
گوجه فرنگى و پياز خرد شده را با هم مخلوط كنيد و آب ليمو را اضافه كنيد. مقدارى از اين مخلوط را روى هريك از نان ها بريزيد و يك عدد سوسيس را روى هركدام گذاشته نان را به صورت يك ساندويچ لوله كنيد.
• كلاب ساندويچ با ماهى تن
مواد لازم براى هشت عدد ساندويچ
۱۲ قطعه نان تست، ۱۸۵ گرم ماهى تن (كنسرو شده)، يك قاشق سوپخورى سس مايونز، چند برگ كاهوى شسته شده، يك عدد گوجه فرنگى بزرگ، دو عدد خيار
ماهى تن را از قوطى خارج كرده در يك صافى بريزيد تا روغن اضافى آن گرفته شود. سپس ماهى را در ظرف گودى ريخته سس مايونز را اضافه كنيد و خوب مخلوط كنيد. در صورت تمايل نان ها را ابتدا تست كنيد و يا به همان صورت روى چهار قطعه از نان ها مقدارى از مخلوط تن ماهى و سس بريزيد و با پشت قاشق صاف كنيد. يك لايه برگ كاهو روى آنها گذاشته و برش ديگرى از نان روى هركدام قرار دهيد.
گوجه و خيار را به صورت حلقه هاى نازك برش دهيد. سطح لايه دوم نان ها را با يك لايه كاهو، يك لايه گوجه و يك لايه خيار بپوشانيد و آخرين برش هاى نان را روى ساندويچ ها قرار دهيد.
ساندويچ ها را به طورى كه هريك به دو ساندويچ مثلثى شكل تقسيم شوند ببريد. ممكن است تن ماهى را با گوشت چرخ شده كه به صورت مايه ماكارونى آماده شده است يا چند برش كالباس و يا لايه اى پنير سفيد نيز جايگزين كنيد.