خواب راحت با تغذيه مناسب



خواب راحت با تغذيه مناسب

مصرف مقادير زياد مواد غذايي غني از پروتئين ،درجه حرارت بدن را به طو ر محسوسي افزايش مي دهد

برخي از بيماري ها و ناراحتي ها جسمي يا رواني مي تواند خواب شبانه فرد را دچار اختلال كند و بي خوابي را در فرد تشديد نمايد و معولاً پزشكان نيز سعي دارند تا با تجويز برخي از داروها و ارائه توصيه هايي به فرد بيمار ،اين اختلال را تاحد زيادي برطرف  كنند.اما ممكن است در افرادي كه از هيچ گونه بيماري يا ناراحتي خاصي رنج نمي برند ،اين مشكل يعني اختلال در خواب شبانه و هم چنين بي خوابي در شب ديده مي شود .مشكل بي خوابي اين دسته از افراد ازنحوه و چگونگي تغذيه آنها در طول روزبخصوص وعده غذايي شب و قبل از خواب نشات مي گيرد كه با دادن تغييرات و انجام اصلاحاتي بخصوص در وعده غذايي شام ،مي توان مشكل اين افراد را تا حد زيادي حل كرد .البته افرادي كه به علت يك بيماري و يا ناراحتي خاص از بي خوابي در شب رنج مي برند مي توانند در كنار داروهاي تجويزي پزشك با دادن تغييراتي در نحوه تغذيه ،به حل مشكل بي خوابي خود كمك زيادي كنند .

براي طي كردن مسير تغييرات و اصلاحات مثبت در نحوه تغذيه به منظور بهبودي در روند خواب شبانه ،بايد ابتدا قبل از هرچيز فاكتورهاي تغذيه اي كه مي تواند در خواب شبانه اختلال ايجادكند ،شناسايي كرد و آنها را از وعده غذايي شب حذف نمود .

فاکتورهاي تغذيه اي که مي تواند در خواب شبانه اختلال ايجاد کند

اولين و مهمترين فاكتور تغذيه اي كه بايد حتماًدر مورد دريافت آن در وعده عذايي شب قبل از خواب به انواع  آن توجه كرد،

انواع محرك هاي سيستم عصبي يعني انواع چاي،قهوه ونوشابه ها ي گازدار (كوكاكولاها)

اين دسته از مواد حاوي مقادير زيادي كافئين هستند .كافئين يك محرك قوي سيستم عصبي مركزي مي باشد كه با افزايش ميزان ترشح انتقال دهنده هاي پيام هاي عصبي مربوط به هوشياري ،باعث اختلال در روند شبانه و بي خوابي در شب مي شود .

بنا براين بايد مصرف اين دسته از مواد را در طول روز كاهش داد و مصرف آنها را حدااكثر تا ساعت 7شب قطع نمود .دخانيات نيز ازجمله فاكتورهايي است كه علاوه بر تاثيرات مخرب بر روي سلامتي تمام ارگان هاي بدن ،خواب شبانه فرد را نيز با اختلال مواجه مي سازد كه بايد حتي الاامكان به مصرف دخانيات پايان داد.

دريافت بيش از حد مواد غذايي غني از پروتئين در وعده غذايي شب مي تواند آرامش را براي خواب شبانه فرد سلب نمايد .چون مصرف مقادير زياد مواد غذايي شب مي توا ند آرامش را براي خواب شبانه فرد سلب نمايد .چون مصرف مقادير زياد مواد غذايي غني از پروتئين ،درجه حرارت بدن را به طور محسوسي افزايش مي دهد و همچنين از هيپوترمي (كم شدن درجه حرارت بدن )طبيعي بدن كه در شب رخ مي دهد ،جلوگيري مي كند .بنابراين توصيه مي شود كه از دريافت مقادير زياد مواد غذايي غني از پروتئين در وعده غذايي شب خوداري شود .

مواد غذايي را انتخاب كنيد كه به سنتز سرو تو نين در بدن كمك كند

سروتونين يك انتقال دهنده پيام دهنده پيام هاي عصبي در مغز است كه در ايجاد آرامش و تعادل در خلق و خوي و همچنين گرايش طبيعي بدن به خواب ضروري است،البته در صورتي كه به مقدار نرمال و طبيعي در خون جريان داشته باشد .وجود سروتونين بيشتراز مقدار طبيعي بدن به خواب به ميزان قابل ملاحظه اي مي كاهد وكمتر از حد طبيعي نيز ،سطح هوشياري فرد را دچار اختلال مي كند.

سرو تونين در بدن از يك اسيد آمينه به نام تريپتوفان سنتز مي شود كه حضور ويتامين B6در تبديل تريپتوفان به سروتونين ضروري است .اگر بدن از نظر ويتامينB6دچار كمبود باشد،ميزان سروتو نين بدن كاهش خواهد يافت ودر نتيجه گرايش طبيعي بدن به خواب از بين خواهد رفت .براي جلوگيري از كمبود ويتامين B6يك خانم بايد روزانه 5/1ميلي گرم و بك آقا نيز روزانه 8/1ميلي گرم ويتامين B6دريافت كند كه اين مقادير را مي توان با دريافت معادلات گوشت يا ماهي (به طور متوسط در 100گرم 6/0-4/0ميلي گرم ويتامين B6يافت هستند .)تامين كرد.دريافت ويتامين B6 بيشتر از ميزان مورد نياز مي تواند براي سيستم عصبي به عنوان سم محسوب شود ،بنابراين نبايددر دريافت منابع غذايي حاوي ويتامين B6بويژه گوشت و ماهي افراط و زياده روي  كرد.

برخي از مواد غذايي ار كربو هيدرات هاي (قندهاي )كمپلكس ،تبديل تريپتوفان به سروتو نين را تسهيل مي بخشد كه مي تواند به نان سبوس دار ،برنج سبوس دار ،سيب زميني پخته شده با پوست و دانه هاي جو اشاره كرد كه يكي از اين مواد غذايي را در وعده غذايي شب گنجاند.مصرف مقادير زيادي مواد غذايي غني از پروتئين نه تنها از هيپوترمي طبيعي بدن بلكه از تبديل تريپتوفان به سرو تونين نيز جلوگيري مي كند .بنا براين مجدداًتاكيد مي شود كه در وعده غذايي شب از دريافت مقادير زيادمواد غذايي غني از پروتئين خود داري شود .سطح قند خون نيز مي تواند روند خواب را در شب تحت تاثير قرار دهد،به طوري كه بالا بودن سطح قند خون بيشتر از مقدار طبيعي ،افزايش انسولين خون،ميزان سروتون بدن را به شدت بالا مي برد كه نتيجه آن اختلال در گرايش طبيعي بدن به خواب ،مي باشد .بنابر اين بايد سطح قند خون را در يك حد ثابت و متعادلي نگه داريم تا از افزايش بيش از حد انسولين و عوارض ناشي از آن جلوگيري شود .

براي كنترل سطح قند خون سه راه حل توصيه مي شود

1)دريافت مواد غذايي غني از فيبرهاي محلول (غلات ،حبوبات ،ميوجات و سبزيجات).

اين نوع فيبرها ،از افزايش و بالا بردن سطح قند خون جلوگيري مي شود.

2)محدودكردن تعداد دفعات و همچنين مقدار شيريني جات و مواد قندي مصرفي در طول روز .

3)مصرف روزانه سه وعده غذايي اصلي ودو ميان وعده غذايي ،به طوري كه حجم هر وعده غذا نيز كم باشد.

سطح ملاتونين خون را افزايش دهيد

ملاتونين اگربه انداره كافي در خون جريان داشته باشد ،به عنوان هورمون خواب محسوب مي شود و اين توانايي رادارد كه هنگام خواب شبانه،فرد را سريعاًاز حالت ويافاز بين خواب وبيداري به يك خواب عميق متعادل برساند.

براي اينكه فرد بتواند سطح هورمون ملاتونين را در خون به اندازه كافي به كار ببرد ،بايد از صبح در برابر منابع نور قرار داشته باشد وشب نيز هنگام خواب در تاريكي مطلق بخوابد و همچنين مواد غذايي را در وعده غذايي شب و قبل از خواب بگنجاند كه در سنتر ملاتونين در بدن و افزايش سطح آن در خون مؤثراند ،كه مهمترين آنها ذرت ،جو وموز مي باشد.

به دريافت لسيتين كافي اهميت دهيد

لسيتين يك فسفو ليپيد غني از فسفر و اسيدهاي آمينه است كه بر روي سيستم اعصاب به صورت يك مسكن وآرامش دهنده عمل مي كند واين توانايي را دارد كه روند خواب را درفرد تسهيل كند .البته لسيتين تاثيرات مثبت ديگر نيز دارد كه از مهمترين آنها مي توان،كمك به حافظه و تمركز و همچنين تسهيل در دفع كلسترول از كبد ،اشاره كرد .ليستين را مي توان به مقدارزياد در سويا ،گردو وزرده تخم مرغ يافت .نبايد در مصرف مواد غذايي نامبرده شده بويژه تخم مرغ زياده روي كرد ،چون افراط در دريافت آنها مي تواند عوارض سويي را به همراه داشته باشد.

دوكمك كننده خواب

برآمدگي سفيد رنگ وسط كاهو ،به علت داشتن ماده اي با خاصيت آرامبخش lactucin،داراي تاثيرات آرامش دهنده اي است،به اين علت توصيه مي شود كه در وعده غذايي شام ،يك كاسه متوسط از سالاد كاهو ميل شود .جوز هندي در مقادير بسيار اندك مي تواند روند آن ،تاثيرات معكوسي را به جاي مي گذارد كه حتي مي تواند بسيار خطرناك باشد .


روش ضد عفوني كردن ميوه‌جات و سبزيجات:

يك قاشق چايخوري ( 2گرم ) پودر پركلرين را در 10 ليتر آب حل كرده و سبزي و ميوه‌ها را كه قبلا شسته‌ايد در آن قرار دهيد و پس از15 الي 20 دقيقه مجددا آب‌كشي كنيد.

ORS :

محتوي بسته‌هاي ORS را در يك ليتر آب آشاميدني حل كنيد. اين محلول بايد همه روزه به صورت تازه فراهم و در مدت 24 ساعت مصرف شود و محلول نبايد جوشانده شود .

در مكانهايي كه دسترسي به ORS مقدور نيست مخلوط ساده‌اي از نمك طعام 5 گرم و شكر 20 گرم در يك ليتر آب آشاميدني حل شده را مي توان تا بدست آوردن ORS مصرف كرد .

گفتني است كشف ORS پيشرفت عمده و علمي در مبارزه با وبا و ديگر بيماريهاي اسهالي بوده است .



دیدگاه‌ها   

manicure
0 #1 manicure 1396-02-12 20:45
I think this is among the most important info for me.
And i am glad reading your article. But want to remark on some general things,
The site style is wonderful, the articles is really nice :
D. Good job, cheers
نقل قول کردن

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارتبـاط با ما

با ما تماس بگيريد

  • تلفن: 44254747 (021)
  • وب سايت: www.taamasrar.com
  • وب سايت: www.sibdiet.com
  • آدرس ایمیل: تماس با ما
  • آدرس: تهران، بولوار اشرفی اصفهانی، بولوار مرزداران، نبش خیابان حضرت ابوالفضل، پلاک 2، واحد 2

logo-samandehi