چه بخوريم تا سالم زندگي كنيم




چه بخوريم تا سالم زندگي كنيم

روزانه از هر يك از گروههاي غذايي حداقل يك ماده غذايي را بخوريد

بنا بر برخي از آمارها حدود يك پنجم از كودكان زير 6 سال كشور از سوء تغذيه رنج مي برند . سوء تغذيه از عوامل مختلفي ناشي مي شود ، در اين ميان عدم يك برنامه غذايي دقيق و علمي كه بتواند پروتئين و انرژي لازم را براي حفظ سلامتي كامل بدن تامين كند ، از اهميت بسزايي برخوردار است .

آنچه پيش روي داريد يك برنامه غذايي كاملي جهت پيش گيري از سوء تغذيه و حفظ سلامت بدن است كه توسط معاونت بهداشتي وزارت بهداشت ، انستيتو تحقيقات تغذيه و صندوق كودكان سازمان ملل متحد ( يونيسف ) تهيه شده است .

اميد است خانواده هاي محترم با رعايت اين برنامه غذايي بر حسب شرايط اقتصادي خود ، به حفظ سلامتي و بهداشت اعضاي خانواده كمك كنند .

1ـ گروه شير و لبنيات

ـ اين گروه شامل موادي مانند شير ، ماست ، پنير ، كشك و بستني است

ـ مواد مغذي مهم : پروتئين ، كلسيم ، فسفر ، بعضي از انواع ويتامينهاي گروه ب ، ويتامين آ

ـ واحد اندازه گيري : هر واحد از اين گروه برابر است با يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا 30 گرم پنير يا يك چهارم گرم ليوان كشك پاستوريزه يا 5/1 ليوان بستني

ـ مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه مي شود ، ( هر واحد برابر با يك ليوان است ) اين گروه ، براي رشد و استحكام استخوانها و دندانها و سلامت پوست لازم است .

چگونه از گروه شير و لبنيات استفاده كنيد

1ـ از شير هاي پاستوريزه شده كم چربي ( 5/2 در صد يا كمتر ) استفاده كنيد

2ـ اگر به شير پاستوريزه دسترسي نداريد مي توانيد شير تلزه را به مدت 10 دقيقه بجوشانيد و سپس مصرف كنيد .

3ـ سرشير و خامه كمتر مصرف كنيد .

4ـ از پنيرهاي تهيه شده از شير پاستوريزه استفاده كنيد .

5ـ بستني هايي را مصرف كنيد كه از شير پاستوريزه تهيه شده باشد .

6ـ اگر كشك ، پاستوريزه نيست ، حتما قبل از مصرف ، مقداري آب به آن اضافه كنيد و حداقل 10 تا 15 دقيقه در حال به هم زدن بجوشانيد .

2ـ گروه گوشت و حبوبات

ـ اين گروه شامل موادي مانند : گوشتهاي قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشتهاي سفيد ( مرغ ، ماهي ، پرندگان ) ، امعاء و احشاء ( جگر ، دل ، قلوه ، زبان ، مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نخود ، لوبيا ، عدس ، باقلا ، لپه ، ماش ) است .

ـ مواد مغذي مهم : پروتئين ، آهن ، روي و بعضي از انواع ويتامين هاي گروه ب

ـ واحد اندازه گيري : بجاي هر 30 گرم گوشت با چربي متوسط ، مي توان از يك عدد تخم مرغ يا يك فنجان جبوبات پخته يك سوم يا يك دوم فنجان حبوبات خام استفاده كرد .

ـ مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر ( 60 تا 90 گرم ) از اين گروه توصيه مي شود .

اين گروه براي رشد ، خونسازي و سلامت سيستم عصبي لازم است .

چگونه از گروه گوشت و حبوبات استفاده كنيد

1ـ قبل از مصرف گوشتهاي قرمز ، تمام چربي قابل رويت آن را جدا كنيد . پوست مرغ را كه حاوي چربي زياد است جدا كنيد .

2ـ حتي الامكان از سرخ كردن گوشت اجتناب كنيد .

3ـ مغز و زبان داراي چربي و كلسترول فراوان است ، در خوردن آنها افراط نكنيد .

4ـ اگر مي خواهيد گوشت يخ زده را به صورت آب پز بخوريد ، آن را بلافاصله بپزيد و اگر بخواهيد بصورت كباب شده يا بصورتهاي ديگر بخوريد ، براي خارج كردن گوشت از حالت يخ زده بايد آن را 24 ساعت در قسمت پايين يخچال قرار دهيد و بعد بپزيد .

5ـ بهتر است به جاي گوشت قرمز ، بيشتر از گوشتهاي سفيد مانند مرغ و ماهي استفاده كنيد .

6ـ براي بزرگسالان مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن كلسترول زياد بايد به حداكثر 3 عدد در هفته محدود شود .

7ـ مصرف حبوبات به علت دارا بودن فيبر و پروتئين زياد توصيه مي شود .

3ـ گروه نان و غلات

ـ اين گروه شامل موادي مانند انواع نان ، برنج ، ماكاروني ، گندم ، جو و ذرت است .

ـ مواد مغذي مهم : انرژي ، بعضي از انواع ويتامين هاي گروه ب ، آهن و مقداري پروتئين است .

ـ واحد اندازه گيري : يك استكان كوچك برنج خام ( 80 گرم ) يا دو استكان كوچك ( 160 گرم برنج پخته ) يا يك دوم ليوان ماكاروني پخته مي تواند جانشين 4 كف دست ، نان شود .

ـ مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه مي شود . اين گروه براي تامين انرژي ، رشد و سلامت سيستم عصبي لازم است .

چگونه از گروه نان و غلات استفاده كنيد

1ـ تا آنجا كه ممكن است برنج را به صورت كته مصرف كنيد .

2ـ سعي كنيد بيشتر از نانهاي حاوي سبوس ( مثل نان جو ، سنگك و بربري ) استفاده كنيد .

3ـ نان را به اندازه مصرف خانواده بخريد و از مصرف نانهاي كپك زده جدا خودداري كنيد .

4ـ براي كامل كردن پروتئين گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كنيد ( مثلا عدس پلو ، باقلا پلو ، عدسي با نان و غيره )

4ـ گروه ميوه ها و سبزي ها

ـ اين گروه مركب است از : الف : سبزيها و ميوه هاي غني از ويتامين ث ( مثل سبزيهاي برگي و ساير سبزيها مثل گوجه فرنگي و فلفل دلمه اي و ميوه هايي مثل مركبات و توتها )ب: سبزيها و ميوه هاي غني از ويتامين آ ( سبزيهاد و ميوه هايي كه به رنگ سبز تيره نارنجي هستند مثل سبزيجات برگي ، اسفناج ، هويج ، گوجه فرنگي ، طالبي ، زرد آلو ، شليل ، هلو ) ضمنا سبزيها و ميوه ها حاوي مقداري ويتامينهاي گروه ب ، آهن و مقدار قابل توجهي فيبر است .

ـ واحد اندازه گيري : يك عدد ميوه متوسط ( يك سيب يا پرتقال يا هلو ) يا يك چهارم طالبي متوسط يا 12 دانه بزرگ گيلاس يا 4 عدد زرد آلو يا 15 حبه انگور يا يك دوم ليوان آب ميوه يا يك فنجان سبزي خام يا يك دوم فنجان سبزي پخته است .

ـ مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم روزانه 4 واحد يا بيشترتوصيه مي شود . اين گروه براي ترميم زخمها ، تامين ديد در تاريكي ، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها لازم است .

چگونه از گروه ميوه ها و سبزيها استفاده كنيد

1ـ تا آنجا كه ممكن است سبزيها را به صورت خام مصرف كنيد چون ويتامينهاي آن بيشتر حفظ مي شود .

2ـ از سرخ كردن سبزيها خودداري كنيد .

3ـ قبل از مصرف سبزيها و ميوه ها آنها را به دقت شسته و ضد عفوني كنيد .

4ـ در صورت عدم دسترسي به مواد ضد عفوني كننده مي توانيد براي شستشوي سبزي آن را در آب نمك 10 درصد ( به ازاء هر ليوان معمولي آب 3 قاشق مرباخوري نمك ) به مدت يك ربع قرار دهيد .

5ـ تا آنجا كه ممكن است ميوه هايي را كه پوست آنها قابل مصرف است با پوست بخوريد .

6ـ براي پختن سبزيها از آب كم استفاده كنيد و از آب حاصل از طبخ سبزيها در غذا استفاده كنيد .

7ـ براي پختن سبزي آب را به جوش بياوريد ، سبزي را در آب جوش بريزيد و مدت 20 دقيقه بپزيد .

8ـ در وقت پختن سبزي ، در ظرف را ببنديد .

9ـ براي پختن سبزيهاي تازه ، آنها را بلافاصله بعد از خرد كردن بپزيد .

10ـ اگر ميوه را پوست كنديد ، از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداري كنيد .

5ـ گروه متفرقه

ـ اين گروه مركب است از :

الف ـ مغزها ( گردو ، بادام ، فندق ، پسته و غيره )

ب ـ چربيها ( روغنهاي جامد ، روغنهاي مايع ، پيه و دنبه ، كره ، خامه و سرشير ، سس هاي چرب مثل مايونز و چيپس )

پ ـ قند و شكر و شيريني ها ( مثل انواع مربا ، شربتها ، انواع شيريني هاي خشك و تر ، انواع پيراشكي هاي شيرين ، آب نبات ، شكلات ) .

ت ـ ترشيها و چاشني ها ( انواع شور ، فلفل ، نمك ، زردچوبه ، دارچين و … )

ث ـ نوشيدنيها ( نوشابه هاي گازدار ، چاي ، قهوه ، شربتها ، پودرهاي آماده مثل پودر پرتقال و …)

چگونه از گروه متفرقه استفاده كنيد

1ـ انواع مغزها “ ميان وعده ” هاي مناسبي براي تامين انرژي و برخي و مواد مغذي است .

2ـ بهتر است مغزها به صورت خام مصرف شوند و از نمك كمتري استفاده شود .

3ـ بهتر است روغنها را بيشتر از انواع مايع ( با منشا گياهي ) مصرف كنيد .

4ـ از حرارت دادن زياد روغنها خودداري كنيد .

5ـ سعي كنيد مصرف چربيها ، شيريني ها و چاشني ها را محدود كنيد .

6ـ تا آنجا كه ممكن است ، مصرف نوشيدنيهاي ذكر شده در گروه را محدود كرده ، نوشيدنيهايي مثل آب ، شير ، آب ميوه و آب هويج تازه مناسب است .

7ـ براي رفع تشنگي ، نوشيدن آب ساده به هر آشاميدني ديگري ترجيح دارد .

8 ـ با وجود آنكه چيپس از سيب زميني تهيه مي شود ولي به دليل داشتن چربي و نمك زياد بايد مصرف آن را محدود كرد .

بهتر است به جاي گوشت قرمز ، بيشتر از گوشتهاي سفيد مانند مرغ و ماهي استفاده كنيد .

مصرف روزانه 4 عدد ميوه سيب يا پرتقالبراي ترميم زخمها ، تامين ديد در تاريكي ، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن لازم است . 




نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارتبـاط با ما

با ما تماس بگيريد

  • تلفن: 44254747 (021)
  • وب سايت: www.taamasrar.com
  • وب سايت: www.sibdiet.com
  • آدرس ایمیل: تماس با ما
  • آدرس: تهران، بولوار اشرفی اصفهانی، بولوار مرزداران، نبش خیابان حضرت ابوالفضل، پلاک 2، واحد 2

logo-samandehi