صفحه اصلی  //  صد موضوع و هزاران مقاله  //  دیابت و تغذیه  //  کنترل وزن - ویتامین ها و مواد معدنی - فعالیت فیزیکی

کنترل وزن - ویتامین ها و مواد معدنی - فعالیت فیزیکی

 

كنترل وزن
افرادي كه بيماري ديابت آنها به تازگي تشخيص داده شده است ممكن است توسط پزشك به آنها توصيه شده باشد كه مقداري از وزنشان بكاهند. وقتي كه رژيم غذايي جديد شما مشخص گرديد، شما احتمالاً متوجه خواهيد شد كه با اين روش، ثابت نگهداشتن وزن آسان خواهد بود. بخاطر داشته باشيد كه شما فقط هنگامي وزن كم خواهيد كرد كه كمتر از مقدار مورد نياز بدن براي انجام فعاليتهاي روزانه غذا مصرف نماييد.
اطلاعاتي كه در صفحات بعدي اين كتاب مطالعه خواهيد كرد مي تواند بعنوان راهنمايي براي تغذيه سالم و صحيح مورد استفاده قرار گيرد. هيچ دليلي وجود ندارد كه تمام افراد خانواده شما نتوانند از رژيم ديابتي شما استفاده كنند، اما اگر بعضي از افراد خانواده تان علاقه خيلي زيادي به خوردن غذاهاي سرخ كرده يا غذاهاي شيرين دارند، تغيير در رژيم غذايي آنها را بايد به تدريج انجام دهيد.
نكاتي براي كم كردن وزن
- از غذاهاي پرچربي و سرخ كرده پرهيز نماييد.
- در هر وعده، غذهاي كمتري را بخوريد.
- از خرودن ميان وعده هاي غذايي مثل چيپس و بيسكويت خودداري نموده و بجاي آنها ميوه بخوريد
- وعده هاي غذايي را سر وقت بخوريد.
- تمرنات ورزشي بيشتري انجام دهيد.
حفظ يك رژيم غذايي متعادل
همانگونه كه تاكنون متوجه شده ايد، شيوه خوب غذا خوردن به معناي خوردن تركيبي از غذاهاي خوب و سالم و كنار گذاشتن غذاهاي مضر و زيان آور مي باشد. اگر شما در مورد غذاهايي كه مي خوريد اطمينان نداريد، مي توانيد با مشورت با يك متخصص تغذيه از او كمك بگيريد. با اينحال وقتي كه شما به اصول صحيح غذا خوردن عادت كرديد، اين كار براي شما بسيار آسان خواهد شد.
هر وعده غذايي كه مصرف مي كنيد بايد موارد زير در آن رعايت شده باشد:
- 40 درصد غذاي شما بايد شامل غذاهاي نشاسته اي و ترجيحاً انواع بافيبر زياد باشد.
- 40درصد غذاي شما بايد حاوي سبزيجات، سالاد يا ميوه باشد.
- باقي 20 درصد غذاي شما هم بايد شامل منابع پروتئيني مثل گوشت، ماهي، تخم مرغ، حبوبات يا پنير باشد. با مصرف غذاهايي كه نسبتهاي فوق در آنها رعايت شده است، قند خون شما در وضعيت مناسب باقي خواهد ماند.
خوردن كربوهيدراتهاي مناسب
كربوهيدراتها گروهي از مواد غذايي هستند كه در بدن تجزيه شده و به گلوكز (قند خون) تبدي مي شوند تا براي شما ايجاد انرژي كنند. دو نوع كربوهيدارت وجود دارد (1) قندي و (2) نشاسته اي.
كربوهيدراتهاي قندي:
قند، شكر، شكلات، شيريني، كيك، بيسكوئيتهاي شيرين و نوشابه‌ها حاوي اين نوع كربوهيدراتها مي باشند. شما بايد مصرف اين نوع مواد غذايي را كنار بگذاريد زيرا گلوكز آنها خيلي سريع وارد خون مي شود و مي تواند بطور ناگهاني قند خون شما را بالا ببرد. براي شيرين شدن چاي يا مواد غذايي تان، مي‌توانيد از شيرين كننده هاي مصنوعي مثل قرصهاي ساخارين كه در داروخانه ها موجود است استفاده نماييد.
كربوهيدراتهاي نشاسته‌اي:
نان، سيب زميني، ماكاروني، برنج، غلات و ميوه ها حاوي اين نوع كربوهيدراتها مي باشند. اين مواد غذايي به آهستگي تجزيه مي شوند و منبع خوبي براي ايجاد انرژي هستند، بنابراين از اين مواد بطور منظم و در هروعده غذايي استفاده نماييد.
خوردن چربي ها مناسب
نوع چربي كه ما مصرف مي كنيم از اهميت زيادي برخوردار است. دو نوع اصلي چربي وجود دارد: (1) چربي هاي اشباع شده و (2) چربي هاي اشباع نشده.
چربي هاي اشباع شده:
روغن هاو چربي هاي حيواني كه در گوشت، شير، چربي و كره وجود دارند از نوع چربي هاي اشباع شده هستند. مصرف اين نوع چربي ها مي تواند سبب بروز مشكلاتي در گردش خون شود. همه افراد بايد مصرف اين نوع چربي ها را كاهش دهند.
چربي هاي اشباع نشده: اين نوع از چربي ها كمي بهتر از نوع چربي هاي اشباع شده مي باشند و خودشان به دو دسته تقسيم مي شوند (1) پلي و (2) مونو.
چربي‌هاي اشباع نشده پلي: روغن آفتابگردان، روغن ذرت و مارگارينهاي آفتابگردان حاولي اين نوع چربي هستند. چربي‌هاي اشبع نشده مونو: در روغن زيتون اين نوع چربي وجود دارد كه نسبت به بقيه انواع چربي ها بهتر است و مي توان به جاي آنها استفاده نمود.
بخاطر داشته باشيد كه تمام انواع چربي ها داراي كالرزي زيادي مي باشند و بنابراين مصرف زياد آنها منجر به افزايش وزن و چاقي مي شود.
خوردن فيبرهاي مناسب
فيبرهاي غذايي به دو صورت (1) محلول در آب (جذب ساير غذاها را در بدن كاهش مي دهند و (2) غير محلول در آب (غير قابل هضم بوده و به جلوگيري از يوبست كمك مي كند) مي‌باشند. مصرف فيبرهاي غير محلول در آب براي افاردي كه مي خواهند لاغر شوند بيسيار مناسب است.
شما بايد حدود 30 گرم در روز از فيبرهاي غذايي استفاده نماييد. خوردن اين فيبرها به روده شما كمك مي كند كه كار خود را بخوبي انجام دهد تا دچار يبوست نشويد. بعضي از انواع فيبرها مثل فيبرهاي محلول در آب مي توانند هم به كاهش قند خون و هم به كاهش كلسترول خون كمك زيادي نمايند. غذاهايي مثل لوبيا، نخود فرنگي، سوپ عدس و جوي دو سر داراي مقادير زيادي فيبرهاي محلول در آب هستند. غذاهايي همچون نان سبوس دارن ميوه هاي پوست نكنده، آرد سبوس دار و برنج حاوي مقادير زيادي از فيبرهاي غير محلول در آب هستند.
خوردن پروتئين هاي مناسب
پروتئين ها براي بدن ضروري مي باشند. آنها در ترميم بافتها و در رشد كودكان بسيار مؤثر هستند، اما شما نياز نداريد هك بيش از مقداري كه به آن احتياج داريد مصرف نماييد. برنامه رژيم غذايي شما بايد طوري باشد كه 12 تا 15 درصد نيازهاي انرژي روزانه تان از طريق مصرف پروتئين ها بدست آيد. اين پروتئين ها مي توانند هم از طريق منابع گياهي مثل نان، غلات، برنج، آرد و ماكاروني و هم از طريق منبع حيواني مثل گوشت، تخم مرغ، ماهلي و لبنيات تأمين شوند. پروتئين هاي حيواني نسبتاً داراي چربي و كالري بيشتري هستند اما فاقد كربوهيدرات مي باشند. بنابراين در هنگام برنامه ريزي براي رژيم غذايي تان به اين مسئله نيز توجه داشته باشيد.
از نمك پرهيز كنيد
خوردن مقادير زياد نمك براي ما مناسب نمي باشد و مي تواند منجر به بالا رفتن فشار خون شود. سعي كنيد كه در آشپزخانه از مقادير كمي نمك براي پختن غذاها استفاده نماييد و در سر سفره هم نمكدان نگذاريد. بجاي نمك مي توانيد در صورت لزوم از فلفل و ادويه جات براي بهتر كردن طعم غذاها استفاده نماييد.

 

ويتامين ها و مواد معدني
اگر شما داراي يك رژيم غذايي متعادل هستيد، نيازي نخواهيد داشت كه قرصها يا شربتهاي ويتاميني يا داراي مواد معدني مصرف نماييد، زيرا اين غذاها به اندازه كافي داراي ويتامين ها و مواد معدني مي باشند. بعضي محققين عنوان كرده اند كه كمبود بعضي مواد مثل كروميوم و سلنيوم ممكن است در بروز مشكلات بيماري قند نقشي داشته باشند. با اينحال هيچ راهي وجود ندارد كه مقادير اين عناصر را در بدن يا رژيم غذايي شما تعيين كند. احتمالاً بهترين كار اين است كه رژيم غذايي متنوعي داشته باشيد تا مطمئن شويد كه از همه ويتامين‌ها و مواد معدني به اندازه كافي به بدنتان مي رسد.
نمونه برنامه غذائي ظهر
يکشنبه شنبه ظهر گروه غذائي / زمان
دو قاشق کره بادام زميني يک تکه گوشت ، يک قاچ کوچک پنير 2 غذاهاي پروتئيني
يک حلقه نان
  دو تکه کوچک نان 2 غذاهاي نشاسته اي
نصف ليوان شير نصف ليوان ماست ساده يک ليوان 2 شيرميوه ها و سبزيجات
نصف يک موز کوچک نصف يک سيب متوسط 1 چربي ها و روغن ها
يک قاشق سوپ خوري يک قاشق مارگارين 1 ادويه جات، چاشني ها

 


فعاليت فيزيکي (ورزش)
چرا نياز به فعاليت فيزيکي (ورزش) داريد.
اگر چه فعاليت فيزيکي براي کليه افراد مفيد مي باشد ليکن در مبتلايان به مرض قند داراي اهميت ويژه اي است. اگر فعاليت فيزيکي به طور منظم انجام شود شما را قادر مي سازد تا:
* قند خون خود را بهتر کنترل نمائيد. در جريان ورزش بدن شما قند را سريعتر          مي سوزاند.
* با سوزاندن کالري بيشتر اضافه وزن خود را کنترل کنيد. فعاليت فيزيکي ( ورزش) و رژيم غذائي دست در دست هم به شما کمک مي نمايد تا به وزن مطلوب دست يافته و آنرا ثابت نگه داريد.
* از سلامت عمومي بهتري برخوردار باشيد.فعاليت فيزيکي روزانه به بهبود گردش خون و فشار خون شما کمک کرده و به بهتر شدن فعاليت قلب و ريتين مي انجامد.
* از نظر جسمي و رواني احساس سلامت و شادابي کنيد . فعاليت فيزيکي منظم ميزان توان و انرژي شما را مي افزايد و از فشارها و استرس هاي روزمره شما      مي کاهد.
چگونه ميتوانيد فعاليت فيزيکي مناسب براي خود انتخاب نمائيد.
نکته مهم اين است که از بين انواع متعدد فعاليت هاي ورزشي شما بتوانيد ورزشي مناسب حال خود انتخاب کنيد.به منظور کمک به شما براي انتخاب فعاليت ورزشي معمول همراه با تعداد کالري هايي که بدن شما مي تواند در جريان هر يک از اين فعاليت ها مصرف نمايد نشان داده شده است.

ميزان کالري که در جريان هر کدام از فعاليت هاي ورزشي معمول توسط بدن مصرف مي شود.
کالري در ساعت کالري در دقيقه فعاليت ورزشي   کالري در ساعت کالري در دقيقه فعاليت ورزشي
480-420 8-7 *قدم زدن
( 9کيلومتر در ساعت)
 * دوچرخه سواري
( 18کيلومتر در ساعت)*اسکي روي آب
*تنيس يک نفره  120 تا 150 2-2/5 کارهاي سبک خانه
600-480 10-8 *دويدن
(8 کيلومتر در ساعت)*دوچرخه سواري
(20 کيلومتر در ساعت)
* اسکي  300-240 5-4 *قدم زدن ( پياده روي) ( 5 کيلومتر در ساعت) * دوچرخه سواري( ده کيلومتر در ساعت)
660-600
660 يا بيشتر 11-10
11يا بيشتر *دويدن
(10 کيلومتر در ساعت)*دوچرخه سواري
(22 کيلومتر در ساعت)
*دويدن
(بيش از ده کيلومتر در ساعت)  360-300 6-5 * دوچرخه سواري (13 کيلومتر در ساعت) * واليبال * تنيس دو نفره
    420-360 7-6 *قدم زدن( 6 کيلومتر در ساعت)
* اسکي روي يخ
* دوچرخه سواري
 (16 کيلومتر در ساعت)
فوائد ومحسنات پياده روي ( قدم زدن)
پياده روي فعاليت فيزيکي مورد نياز شما را تامين مي کند. اين فعاليت ورزشي نه تنها هزينه اي را به شما تحميل نمي کند بلکه فاقد معايبي است که فعاليت هاي فيزيکي ديگر ممکن است در بر داشته باشند. فوائد و محاسن پياده روي عبارتند از:
* پياده روي نيازي به کسب مهارت و يا تهيه تجهيزات  گران قيمت ندارد. وسايل مورد نياز عبارتند از : يک جفت جوراب کتاني و يک جفت کفش محافظتي خوب و مناسب.
*در هر مکاني مي توان پياده روي کرد. شما مي توانيد در مراکز خريد پارک ها و خيابانهاي اطراف محل سکونت خود پياده روي کنيد.
* پياده روي در هر مکاني امکان پذير است.
* شما مي توانيد در جريان پياده روي از تماشاي ديدني هاي مسير راه پيمائي و از مصاحبت دوستان و همراهانتان لذت ببريد.
رعايت نکات زير توصيه مي شود:
1- ورزشي را انتخاب نمائيد که برايتان لذت بخش باشد.
2- فعاليت بدني را به آرامي آغاز کرده و در ابتدا روزانه 5 تا 10 دقيقه تمرين کنيد و بتدريج مدت زمان فعاليت ورزشي خود را افزايش دهيد.
3- هر روز و در صورت امکان در يک وقت معين از روز ورزش کنيد.
4- از جوراب هاي کتاني استفاده کنيد و کفش هاي محافظتي خوب و مناسب پاي خود بپوشيد.
5- قبل و بعد از فعاليت ورزشي قند خون خود را اندازه بگيريد.
6- اگر مبتلا به مرض قند نوع 1 هستيد و قند خون شما قبل از شروع ورزش بالاي 240 ميلي گرم در صد مي باشد با پزشک معالجتان مشورت کنيد.
7-نوعي قند سريع الاثر همراه داشته باشيد تا در صورتي که قند خون شما شديدا کاهش يافت براي جلوگيري از بروز علائم ناشي از آن مصرف کنيد.(قرص يا ژل گلوکز ، شکلات)
8- قبل ، حين و بعد از فعاليت ورزشي از مليعات بدون قند به مقدار زياد بنوشيد.
9- اگر دچار درد در پاها ، ساقها و يا سينه شديد هستيد فورا ورزش را متوقف ساخته و به پزشکتان مراجعه کنيد.
10- جدولي تهيه کنيد و زمان ، مدت و نوع فعاليت ورزشي روزانه را در آن ثبت کنيد و در مراجعه به پزشک معالجتان آنرا ارائه نمائيد.

 

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارتبـاط با ما

با ما تماس بگيريد

  • تلفن: 44254747 (021)
  • وب سايت: www.taamasrar.com
  • وب سايت: www.sibdiet.com
  • آدرس ایمیل: تماس با ما
  • آدرس: تهران، بولوار اشرفی اصفهانی، بولوار مرزداران، نبش خیابان حضرت ابوالفضل، پلاک 2، واحد 2

logo-samandehi