تمرينات قدرتي درسالمندان


تمرينات قدرتي درسالمندان
 آيا اضافه وزن داريد؟
*آيا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگي و درد ناحية پشت داريد؟
*آيا با كمي راه رفتن دچار ضعف پاها مي شويد؟
*آيا دچار درد زانو هستيد؟
تمرينات قدرتي در اين موارد به شما كمك مي كند. اين تمرينات موجب تقويت عضلات مي شود و به توانايي شما مي افزايد. همچنين با افزايش مصرف انرژي، موجب مي شود كه وزن مناسب داشته باشيد و قند خون شما طبيعي بماند. فايدة ديگر تمرينات قدرتي، جلوگيري از پوكي استخوان است. انجام اين حركات نياز به وزنه دارد. شما مي توانيد نمونة ساده اي از اين وزنه ها را خودتان درست كنيد. مثلاً اگر يك بطري خالي پلاستيكي دوغ يا نوشابه (300ميلي ليتر) را با آب پر كنيد، يك وزنة 300 گرمي خواهيد داشت.  يا مي توانيد دو كيسة پارچه اي كوچك بدوزيد ويك كيسة نمك يك كيلويي را نصف كرده و هر نيمه را در يك كيسة پارچه اي قرار دهيد. در اين حالت دو وزنة 500 گرمي داريد. با كم و زياد كردن مقدار نمــك مي توانيد وزن آن را تغيير دهيد.
در حين ورزش، تنفس عميق داشته باشيد.
براي انجام تمرينات قدرتي نكات زير را رعايت كنيد:
1-  ابتدا هر حركت را بدون وزنه انجام دهيد. زماني كه حركت را كاملاً ياد گرفتيد، آن را با وزنه انجام دهيد.
2-  حركات را به آهستگي انجام دهيد. در حين بالا بردن وزنه از يك تا شش بشماريد. در آخرين نقطة حركت، كمي مكث كنيد. سپس در حين پايين آوردن وزنه از يك تا چهار بشماريد. سپس كاملاً توقف كرده و حركت بعدي را آغاز كنيد.
3- قبل از بلند كردن وزنه، نفس را به داخل بكشيد. در حين بالا بردن وزنه، نفس را بيرون داده و دوباره نفس را به داخل بكشيد. و در طي پايين آوردن وزنه، نفس خود را بيرون دهيد. هرگز در طي بلند كردن وزنه، نفس خود را حبس نكنيد. اگر در حين انجام حركت، نمي توانيد نفس بكشيد، شايد وزنه اي كه داريد، سنگين تراز توانايي شماست، بنابراين وزن آن را كاهش دهيد.
4- هر حركت را تا هشت بار مي توانيد تكرار كنيد. در صورت احساس خستگي، دفعات تكرار را كمتر كنيد.
5- به تدريج تعداد دفعات انجام هر حركت را افزايش دهيد و وزنه را سنگين تر كنيد.
6- اين حركات را از هفته اي يك بار شروع كنيد و پس از يك ماه به هفته اي دو بار افزايش دهيد.
7- اگر به دليل درد مفاصل، نمي توانيد اين تمرينات را انجام دهيد به جاي آن به انجام حركات انقباضي ايستا بپردازيد.
نمونه تمرينات قدرتي
1-صاف روي صندلي بنشينيد. در حالي كه دست ها در طرفين بدن قرار دارد و وزنه ها را در دست داريد. با خم كردن آرنج، وزنه را به سمت بالا ببريد و هم سطح شانه ها نگه داريد. در حين انجام حركت نبايد شانه يا بازوي شما حركت كند. بازو بايد به تنه چسبيده باشد.سپس به آهستگي وزنه را پايين بياوريد.
 ورزش از پوكي استخوان جلوگيري مي كند.
2- صاف روي صندلي بنشينيد. در حالي كه وزنه را در دست داريد دست ها را در كنار باسن قرار دهيد. به آهستگي دست ها را بالا ببريد و مستقيم در جلو نگه داريد. به آهستگي به حالت اول برگرديد
3-صاف روي صندلي بنشينيد. وزنه ها را جلوي قفسة سينه نگهداريد. آرنج ها را كاملاً به طرف خارج نگه داريد وزنه هاي پارچه اي را هم مي توانيد در دست بگيريد و هم با كمك يك نوار پارچه اي دور مچ پا ببنديد.
4-صاف روي صندلي بنشينيد. دست ها را در طرفين بدن قرار دهيد؛ در حالي كه وزنه را نگه داشته ايد و كف دست به سمت پهلـو است. دست ها را بدون خم كردن آرنج بالا بياوريد و در طرفين بدن هم سطح شانه ها نگه داريد. به آهستگي به حالت اول برگرديد
ورزش موجب افزايش توده هاي عضلاني مي شود.
5-در حالي كه وزنة پارچه اي به دور مچ پا بسته ايد، صاف روي صندلي بنشينيد. پشت زانو بايد چسبيده به لبة صندلي باشد. پاي راست را تا جايي كه ممكن است بالا بياوريد و مستقيم نگهداريد. پنجه پا را به طرف بيرون بكشيد. سپس پنجة پا را به طرف خودتان خم كنيد. پا را به آهستگي پايين بياوريد. حركت را با پاي چپ تكرار كنيد. هنگام انجام اين حركت مفصل ران يا كمر نبايد حركت كند
درد زانو يك مشكل شايع است. ضعف عضلات ران يكي از علل آسيب ديدن مفصل زانو و ايجاد آرتروز و درد زانوست. اين تمرين براي تقويت عضلات روي ران و تسكين دردهاي زانو مفيد است.
دو حركت بعدي به وزنه احتياج ندارد.
ورزش قند خون را تنظيم مي كند.
6 -در يك قدمي  ديوار بايستيد. كف دست ها را روي ديوار بگذاريد. در حالي كه كف پاها روي زمين است، به آرامي با خم كردن آرنج ها سر را به ديوار نزديك كنيد.(حركت شنا روي ديوار) به حالت اول برگرديد. اين حركت را پنج بار انجام دهيد. در حين انجام حركت، نفس بكشيد. مراقب باشيد كمر و گردن شما خم نشود.
7-به پشت بخوابيد. زانو ها را خم كنيد و كف پاها را روي زمين قرار دهيد. دست ها را در كنار گوش ها بدون تماس سر نگهداريد. بدون خم كردن گردن، كتف را در حالي كه به سقف نگاه مي كنيد بالا بياوريد. به حالت اول برگرديد. اين حركت را 3 تا 5 بار انجام دهيد. در حين انجام حركت نفس بكشيد. اگر اين حركت را صحيح انجام دهيد، در ناحية عضلات شكم، احساس فشار مي كنيد. اما اگر در ناحية گردن احساس درد ، يا فشار كرديد، حركت را اشتباه انجام داده ايد. فوراً انجام حركت را متوقف كنيد.
ورزش اعتماد به نفس را افزايش مي دهد.

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارتبـاط با ما

با ما تماس بگيريد

  • تلفن: 44254747 (021)
  • وب سايت: www.taamasrar.com
  • وب سايت: www.sibdiet.com
  • آدرس ایمیل: تماس با ما
  • آدرس: تهران، بولوار اشرفی اصفهانی، بولوار مرزداران، نبش خیابان حضرت ابوالفضل، پلاک 2، واحد 2

logo-samandehi