تمرینات انعطاف پذیری در سالمند


تمرینات انعطاف پذیری در سالمند
*آيا خم شدن و پوشيدن جوراب و كفش براي شما سخت است؟
*آيا به سختي پشت سر خود را شانه مي كنيد؟
*آيا برداشتن اشيا از داخل قفسه براي شما مشكل است؟
سوالات بالا نمونه اي از مشكلات در انجام فعاليت هاي روزانه است. بسياري از اين فعاليت ها به دليل خشكي و كم شدن حركت مفصل ممكن است به سختي انجام شود. تمرينات انعطاف پذيري در اين موارد كمك كننده است. اين تمرينات با ايجاد كشش در عضلات و نسج نرم اطرف مفاصل، حركت مفصل را راحت تر مي كند و موجب آسانتر شدن حركات اندام ها و تنه مي شود. اين حركات به حفظ تعادل نيز كمك مي كند.
دقت كنيد اگر به تازگي دچار شكستگي استخوان، كشيدگي عضله يا پيچ خوردگي مفصل شده ايد و يا هر مشكل ديگري در مفاصل و استخوان ها داريد از انجام اين تمرينات خودداري كرده و به پزشك مراجعه كنيد.
براي انجام تمرينات انعطاف پذيري نكات زير را رعايت كنيد:
1- قبل از انجام تمرينات انعطاف پذيري با حركات گرم كننده خود را گرم كنيد. انجام حركات انعطاف پذيري بدون گرم كردن بدن باعث آسيب عضلات و مفاصل خواهد شد.
2-  به آرامي و در يك وضعيت راحت حركت را شروع كنيد.
3- حركت را به آهستگي انجام دهيد. از انجام حركت سريع يا پرتابي اكيداً خودداري كنيد؛ زيرا حركت سريع ممكن است باعث
سفتي و دردناك شدن عضلات و محدوديت حركت مفصل شود.
4-  در پايان هر وضعيت 10 تا 20 ثانيه به همان حالت باقي بمانيد.
5-حركت را به نحوي انجام دهيد كه احساس كشش يا فشار ملايم در مفاصل داشته باشيد، نبايد حركت درحدي باشد كه ايجاد درددر
مفصل نمايد.
6-  به آهستگي به حالت عادي برگرديد.
7-  هر حركت را سه بار تكرار كنيد.
تاثير حركات انعطاف پذيري وقتي بيشتر مي شود كه بدن ابتدا با ساير ورزش ها گرم شده باشد. بطور منظم ورزش كنيد.
نمونه هايي از تمرينات انعطاف پذيري:
1- براي تقويت حركت شانه، بايستيد و حوله اي كه طول مناسبي داشته باشد را با يك دست بگيريد. سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بياندازيد. با دست ديگر سر آزاد حوله را از پشت بگيريد، به نحوي كه كشيدگي در عضلات كتف و ساعد را حس كنيد. از يك تا ده بشماريد. سپس دست ها را رها كنيد. حركت را با عوض كردن دست ها يك بار ديگر انجام دهيد.
دقت كنيد حوله در حدي بلند باشد كه فقط احساس كشش ملايم داشته باشيد.
2- براي تقويت حركت زانو، در حالت نشسته پاهاي خود را دراز كنيد. پشتتان صاف باشد. دست هاي خود را به سمت انگشتان پا بكشيــد. اگر حركت را درست انجــام دهيد، در زير ساق و ران احساس كشش مي كنيد. از يك تا ده بشماريد. سپس به آرامي به وضعيت شروع برگرديد. اين حركت را در حالت نشسته روي صندلي نيز مي توانيد انجام دهيد.اگر انجام اين حركت سخت بود مي توانيد يك زانو را كمي خم كنيد
بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش نكنيد.
3-براي راحت تر شدن حركت مفصل ران در كنار يك صندلي صاف بايستيد. پشتي صندلي را با يك دست بگيريد. و سپس يك پا را عقب ببريد؛ به نحوي كه در قسمت ران اين پا، كشش را حس كنيد. از يك تا ده بشماريد. اين حركت را با پاي ديگر هم انجام دهيد
4-براي راحت تــر شدن حركت تنه و شانه ها روي صندلي بنشينيد. يك پا را روي پاي ديگر بگذاريد. دست ها را بر روي شانه ها بگذاريد؛ به طوري كه بازو در امتدادشانه باشد. سر و شانه ها را به سمت راست بچرخانيد. از يك تا ده بشماريد. سپس به آهستگي به حالت عادي برگرديد. حركت را براي سمت چپ تكرار كنيد.
حركات انعطاف پذيري را در مواقعي كه عضلات شما گرم است، مثلاً پس از تمرينات گرم كننده و يا پياده روي مي توانيد انجام دهيد. همچنين زماني كه در حمام هستيد و بدن شما به دليل گرماي آب، گرم شده است، فرصت خوبي براي انجام اين حركات است. البته به لغزنده بودن كف حمام و رعايت نكات ايمني توجه كنيد.
ورزش سرعت عكس العمل را افزايش مي دهد

 

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارتبـاط با ما

با ما تماس بگيريد

  • تلفن: 44254747 (021)
  • وب سايت: www.taamasrar.com
  • وب سايت: www.sibdiet.com
  • آدرس ایمیل: تماس با ما
  • آدرس: تهران، بولوار اشرفی اصفهانی، بولوار مرزداران، نبش خیابان حضرت ابوالفضل، پلاک 2، واحد 2

logo-samandehi