گروهای اصلی مواد غذایی برای سالمند


گروهای اصلی مواد غذایی برای سالمند
برای تامین نیاز غذایی. هرروز باید در غذایی خود از چهار گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنیم :
1-گروه شیر و لبنیات :
این گروه شامل شیر. ماست . پنیر. کشک وبستنی است.اگرحجم یک لیوان را240میلی ليتر درنظربگیرم.آنگاه ارزش غذایی یک لیوان شیرکم چرب.با یک لیوان ماست کم چرب.بایک قوطی کبریت پنیروبا یک لیوان کشک معادل است.دقت کنیدلبنیات مصرفی باید پاستوریزه باشند.
در طول یک روز حداقل دو مورد از موارد فوق را رژیم غذایی خود مصرف کنید . به عنوان مثال:
یک لیوان شیرکم  چرب   یا +   یک لیوان ماست کم چرب                    
یک لیوان شیرکم  چرب   یا +   یک قوطی کبریت پنیر
یک لیوان شیرکم  چرب   یا +   یک قوطی کبریت پنیر+نصف لیوان کشک
در طول روز حداقل دردو وعده غذایی از شیروفرآورده آن استفاده کنید . بهتر است شیر وماست کم چربی مصرفی کنید نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب به برطرف شدن کم خوابی نیز کمک می کند.
2-گروه گوشت، حبوبات و مغزها: 
اين گروه شامل انواع گوشت ها مانند گوشت قرمز (گوشت گوسفند و گاو) ، گوشت سفيد (گوشت مرغ، ماهي و پرندگان) ، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبيا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندوق و پسته) است.
ارزش پروتئيني سه قطعه گوشت خورشتي متوسط پخته ، با يك عدد قسمت پايين ران يك مرغ بزرگ پخته، با نصف سينه يك مرغ كوچك پخته، با يك ليوان حبوبات پخته شده، با نصف ليوان انواع مغزها و با دو عدد تخم مرغ برابر است.  در طول يك روز حداقل دو مورد از موارد فوق را در رژيم غذايي خود قرار دهيد.
 به عنوان مثال : سه قطعه گوشت خورشتي پخته شده + يك عدد تخم مر‎‎غ+ نيم ليوان حبوبات پخته شده                   يا
         يك ليوان حبوبات پخته شده + يك ران كامل مرغ      
                                           يا
دو قطعه كوچك گوشت پخته شده + نيم ليوان حبوبات پخته شده + يك عدد تخم مرغ + ربع ليوان مغزها  تركيب مقداري از مواد فوق در يك روز توصيه مي شود به نحوي كه توزيع مناسبي در طول هفته داشته باشد.به عنوان مثال ، مصرف تخم مرغ بايد به صورتي باشد كه در هفته 3 عدد تخم مرغ مصرف كنيد. همچنين بايد توجه كنيد كه هريك از پروتئين هاي گياهي به تنهايي كامل نبوده و بهتر است دو يا چند نوع مختلف از آنها با هم خورده شوند. به عنوان مثال لوبيا، عدس ومغز گردو مكمل يكديگرند.
مغزها را مي توانيد به صورت كوبيده، له شده و يا رنده شده به تنهايي يا همراه با غذا مصرف كنيد. مصرف گوشت سفيد بهتر از گوشت قرمز است .
ماهي هاي كوچك ( كيلكا) كه استخوان هاي آن به همراه گوشت ماهي خورده         مي شود، علاوه براينكه پروتئين مرغوبي است؛ كلسيم و ويتامين D دارد كه براي كاهش پوكي استخوان مفيد هستند.
توصيه مي شود كه درطول روز حداقل در دو وعدة غذايي، از غذاهاي اين گروه مصرف كنيد.
3-گروه نان وغلات:
سومین گروه مواد غذایی شامل انواع نان.برنج. ماکارونی گندم جو و ذرت است . ارزش غذایی 30گرم از انواع نان. مثلا یک کف دست نان لواش با یک کف دست نان سنگگ.با 4 کف دست نان بربری با نصف لیوان برنج پخته و با نصف لیوان ماکارونی پخته معادل است.میزان مورد نیاز این گروه بستگی به میزان فعا لیت روزانه و وزن شما دارد ولی به طور کلی توصیه می شود در طول یک روز حداقل 6مورد از موارد فوق را در برنامه روزانه خود داشته باشید.
 به عنوان مثال : سه کف دست نان سنگگ +  نصف لیوان برنج پخته + یک لیوان ماکارونی پخته  یا سه کف دست نان تافتون +  یک لیوان برنج پخته + نصف لیوان جوپخته شده به صورت سوپ یا آش   یا       
  8کف دست نان لواش + یک لیوان برنج پخته شده +یک لیوان ماکارونی پخته شده
بهتر است نان و غلات  مورد نیاز را در روزانه را در چهاروعده غذايي میل کنید.
مصرف غلات به همراه حبوبات مثل عدس پلو، لوبيا پلو، آش جو و همچنين غلات به همراه لبنيات مثل شير برنج، سوپ جو با شير، ماكاروني با پنير، نان و پنير مجموعه پروتئيني كاملي را براي بدن فراهم مي كنند.
4-میوه ها وسبزی ها:
این گروه شامل انواع میوه ها و سبزی ها است که ویتامینها ومواد معدنی بسیار زیادی دارند. سبزی ها و میوه هایی مثل  گشنیز جعفری نعناع گوجه فرنگی  فلفل دلمه ای ساقه سبز پیاز چه پرتقال نارنگی لیمو نارنج کیوی وتوت فرنگی  سرشار از ویتامین C هستند.
سبزی هاي دارای رنگ سبز تیره زرد  ونارجی ماننداسفناج.هویج گوجه فرنگی ومیوه هایی مثل  طالبی زرد آلووشلیل ویتامین A مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
زیتون وسبزیهای که برگ سبز تیره دارند دارای ویتامین E هستند.بنابراین برای اینکه بدن ما مجموعه کامل ویتامین واملاح را دریافت کند باید سعی کنیم از تمامی انواع میوه ها وسبزی های موجود در منطقه خود استفاده نماییم.
ارزش غذایی یک عدد میوه متوسط مثلا یک عدد سیب پرتقال یا هلو باربع طالبی متوسط با نصف لیوان گیلاس با نصف لیوان گیلاس با نصف لیوان حبه انگور با سه عدد زرد آلو با نصف لیوان آب میوه بایک لیوان سبزی پخته  با نصف لیوان سایر سبزی خام خرد شده وبا یک عدد سیب زمینی متوسط برابر است .
در طول یک روز حداقل 4مورد از فوق را باید مصرف کنید.    
به عنوان مثال : دو لیوان کاهو خرد شده +  یک پرتقال +  یک سیب یا
یک لیوان سبزی پخته +  نصف لیوان حبه انگور +  یک سیب یا
یک سیب زمینی  نصف لیوان سبزی خرد شده + ¼  طالبی +  سه عدد زرد آلو یا
نصف لیوان سبزی خرد شده + یک لیوان کاهو+  نصف لیوان آب میوه  یک گلابی
*  بهتر است كه ميـــوه وسبزي مورد نياز يك روز را در چهار نوبت ميل نماييد و سعي كنيد كه نيمي از ميوه ها وسبزي هاي مصرفي از گروه سرشار از ويتامينC باشد.
ميوه ها و سبزي ها علاوه برتامين ويتامين ها و املاح به دليل داشتن مقادير زيادي        « فيبر» از بروز يبوست جلوگيــري مي كنند.
 بنابراين با خوردن ميوه ها وسبزي ها نيازي به مصرف داروهاي ملين نخواهيد داشت .
*درصورتي كه مشكلات دنداني داريد براي استفاده از اين گروه مواد غذايي، از          روش هايي مانند خرد كردن و رنده كردن استفاده كنيد .به عنوان مثال براي مصرف كاهو يا « سبزي خوردن » همراه باغذا، آن را ريز ريز خرد كنيد ، خيار ، هويج يا سيب را مي توانيد رنده كنيد.
ميوه ها و سبزيها ، غلات سبوس دار و حبوبات مثل سيب زميني ، نان تهيه شده از آرد سبوس دار، ماكاروني ، لوبيا ، نخود و عدس جزء كربوهيدرات هاي پيچيده هستند . اين مواد داراي فيبرهستند و باعث كاهش كلسترول و پايين آمدن فشارخون مي شوند . همچنين از بالا رفتن قند خون جلوگيري مي كنند و يبوست را از بين مي برند .
درمقابل موادي مانند قند ، شكر ، شربت ، نوشابه و شيريني ها جزء دسته كربوهيدرات هاي ساده هستند كه بايد كمتر مصرف شوند.
بهتر است غذاهاي چرب وسرخ شده نخوريد . اما براي اينكه چربي مورد نياز بدنتان تامين شود، روزانه يك قاشق سوپخوري روغن گياهي مثل زوغن زيتون همراه غذا يا سالاد مصرف كنيد.
تا حد امكان از مصرف گوشت قرمز و چربي هاي حيواني پرهيزكنيد وگوشت مرغ و ماهي را جايگزين آن نماييد.
براي جذب بهتر آهن : همراه غذا ، سبزي خوردن و سالاد مصرف كنيد .
بعداز غذا ميوة تازه بخوريد.
ازنوشيدن چاي يا قهوه ازيك ساعت قبل و تا دو ساعت بعداز خوردن غذا خودداري كنيد.
تا حد امكان مصرف ادويه ، نمك و شكر را كم كنيد.
اگر مشكلات دنداني داريد با استفاده ا زخرد كردن و يا رنده كردن ، سبزي ها و ميوه هاي خام را مصرف كنيد.
تغذية مناسب به معناي صرفه هزينة زياد نيست ، مهمترين اصل براي جلوگيري از كمبود مواد غذايي رعايت تنوع درخوردن مواد غذايي از هر چهار گروه است.
توجـــه داشته باشيد كه الگوهاي غذايي گفته شده براي افرادي است كه مشكل خاصي نداشته باشنــد. درتجويز رژيم هاي غذايي بايد نيازها ومحدوديت هاي هرفرد از جمله قد، وزن ، سن، جنس، فعاليت، ابتلا به فشار خون بالا و يا قند خون بالا مورد توجه قرار گيرد.
خلاصه
« تغذيه » در دوره سالمندي اهميت بسيار زيادي دارد؛ زيرا عامل مهمي در تامين سلامتي است .
شما نيازهاي غذايي خاصي داريد . اين نيازها شامل انرژي ، پروتئين ، چربي ، ويتامين ها ومواد معدني هستند. يكي از بهترين راه هاي اطمينان از تامين اين نيازها، مصرف روزانه از هر يك از چهار گروه مواد غذايي يعني شيرولبنيات ، گوشت وحبوبات ، نان وغلات و ميوه ها وسبزي ها  است .
در هر وعده غذا، حداقل از 3 گروه غذايي مختلف استفاده كنيد.
درمصرف هرگروه از مواد غذايي نيز سعي كنيد تنوع را رعايت كنيد.
مصرف روزانه6 تا 8 ليوان آب رافراموش نكنيد.
 
 تغذيه يكي از عوامل مهم درحفظ سلامتي است .  ورزش وفعاليت بدني متناسب عامل مهم ديگري است كه درفصل بعد با آن آشنا مي شويم.

 

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارتبـاط با ما

با ما تماس بگيريد

  • تلفن: 44254747 (021)
  • وب سايت: www.taamasrar.com
  • وب سايت: www.sibdiet.com
  • آدرس ایمیل: تماس با ما
  • آدرس: تهران، بولوار اشرفی اصفهانی، بولوار مرزداران، نبش خیابان حضرت ابوالفضل، پلاک 2، واحد 2

logo-samandehi