نياز به آب در ورزشكاران


نياز به آب در ورزشكاران
ارزيابي نياز نرمال به آب: دريافت آب براي حيات لازم است و حتي  ضروري تر از انرژي است، زيرا اگر بدن قادر است بدون دريافت غذا چندين هفته زنده بماند ، بدون دريافت آب نمي تواند بيش از چند روز به زندگي ادامه دهد. «ونسان» عقيده دارد:پيري و چروكيدگي ناشي از هدر رفتن آب يك بدن جوان است. بدن نوزادان داراي 85 درصد آب است، در صورتي كه در تركيب بدن يك فرد پير حداكثر 60 درصد آب وجود دارد.
نياز به آب دائمي بوده و با مقدار آبي كه بدن از دست مي دهد متناسب است. از طرف ديگر مقدار آب مورد نياز بر حسب تركيب رژيم غذايي، درجه حرارت محيط، كار عضلاني و ... تغيير مي كند.
با افزايش فعاليت ورزشكار آب هدر رفته از بدن او بيشتر شده در نتيجه نياز او به آب نيز افزايش مي يابد. پس سن ورزشكار، ميزان فعاليت او، درجه حرارت محيط، نوع غذايي كه خورده است و بسياري از عوامل ديگر بر نياز او به آب مؤثر است كه اگر تأمين نشود، خصوصاً در طول مسابقه، اثرات سوئي بر كيفيت عملكرد ورزشكار دارد.
براي تعيين ميزان نياز به آب در شرايط طبيعي، بدون در نظر گرفتن گردش و دفع آب ناشي از فعاليت ورزشي سنگين، مي توان فرمول cc 1=1 كيلو كالري ( به ازاي هر كيلو كالري دريافتي نياز به يك سانتيمتر مكعب است) را به عنوان نياز منطقي پذيرفت.
يا مي توان گفت كه وقتي رژيم غذايي تأمين كننده 3500  كيلو كالري انرژي باشد نياز به آب cc 3500 است. به طور كلي، آنچه مطرح مي باشد اين است كه تنها دريافت آب نبايد در نظر گرفته شود بلكه آنچه بايد مورد توجه باشد دفع آب است زيرا بايد به اندازه كافي آب نوشيد تا براي حداقل 1.5 ليتر دفع ادراري در روز كافي باشد. تا كليه ها به راحتي مواد زائد را دفع كنند.
يك راه ساده براي تامين آب بدن ورزشكار اين است كه قبل و پس از مسابقه او را وزن كنيم و به ازاء هر نيم كيلو كاهش وزن دو ليوان نوشيدني به او بدهيم.
بهتر است بجاي آب ساده، آب ميوه تازه و خنك با مقدار خيلي كم نمك افزوده(آب پرتقال يا آب گوجه فرنگي با كمي نمك) در اختيارش قرار گيرد چون آب خنك سريعتر جذب شده و به علاوه ويتامين C از دست رفته سديم و كلر هم تامين ميشود.
دريافت آب و فعاليت
- فعاليت هاي عضلاني با از دست دادن آب براي تنظيم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعاليت سنگين تر و طولاني تر باشد مقدار اتلاف آب بيشتر است.
- فعاليت عظلاني با تغييرات هموديناميك (افزايش جريان خون و افزايش فشار خون) كه در نتيجه آن حجم پلاسما 15 تا 20 درصد كاهش مي يابد همراه است.
كاهش زياد آب بدن موجب كاهش توان كار بدن مي شود (از دست دادن 2 درصد مايع، معادل 1.5 ليتر براي يك فرد 70 كيلوگرمي، موجب كاهش 20 درصد، و از دست دادن 4 درصد مايع موجب كاهش 40 درصد توان كاري است) بنابراين لازم است يك «سياست آب» برقرار نماييم، به نحوي كه به افراد عادت دهيم قبل از تشنگي آب بنوشند ( زيرا تشنگي يك علامت  تأخيري كمبود آب است) تا به منظور جلوگيري از كاهش آب بدن حتي الامكان ذخيره كافي آب در بدن موجود باشد.
بر اساس تجربياتي كه در سالهاي اخير انجام شده، مي توانيم توصيه كنيم كه در مدت سه ساعت قبل از شروع فعاليت، در درجه حرارت معمولي 500 تا 750 ميلي ليتر آب به تدريج نوشيده شود تا موجب سوء هضم نشود.
با وجود اين توصيه مي گردد كه از نيم ساعت قبل از شروع فعاليت مسابقاتي يا تمريني مايعات نوشيده نشود.
آشاميدني ها
الف) آب: 
تنها آشاميدني واقعاً لازم است. ساير نوشيدنيها نيز تأمين كننده آب به نحوي است كه براي مصرف كننده دلپذيرتر باشد.
آب آشاميدني بايد خنك، صاف، شفاف، بي بو و داراي اكسيژن (كيفيت لازم براي هضم خوب) و كمي املاح باشد. آب نبايد مواد سمي يا ميكرب داشته باشد.قبل از استفاده از آب چشمه يا چاه بايد آب مورد آزمايش قرار گيرد.
براي بهبود طعم آبهايي كه طعم نامطلوب دارند مي توان اقدامات زير را انجام داد:
- خنك كردن آب؛
- افزودن آب ميوه هاي اسيدي (ليمو)؛
- افزودن شربت ها
- افزودن آب ميوه هاي تغليظ شده (انگور، سيب).
ب) آب هاي معدني:
كيفيت طعم آنها اغلب بهتر از آب شهرهاست. اما تمام آنها ويژگي هاي آب آشاميدني را ندارند.
* آبهاي گازدار و آبهاي داراي مقادير زياد املاح: اين آبهاي داراي خصوصيات و اثر دارويي غيرقابل چشم پوشي هستند، آنها را نبايد مانند آب معمولي استفاده كرد.
نوشيدن آنها فقط در شرايط خاص مجاز است. با وجود اين خواهيم ديد كه بعد از فعاليت بدني زياد، اين نوع آبها براي جبران ذخاير قليايي بدن و از بين بردن اسيدوز ايجاد شده به دليل خستگي استفاده مي شوند.
ج) آشاميدني هاي شور؛ سوپ ها و آش ها:
با سبزي هاي تازه تهيه مي شوند. از نظر تأمين انرژي اهميتي ندارند بلكه به سبب تأمين آب و املاح (به عنوان مثال پتاسيم و سديم) با ارزش هستند.
خوردن سوپ در ابتداي غذا يك عات غذايي پسنديده است كه نبايد تغيير كند. در دوران مسابقات نبايد اين نوع سوپ ها را با آش گوشت و سوپ هاي ماهي كه جايگزين كرد.
د) دم كردني ها: 
از ريختن آب جوش روي برگها، گلها يا دانه ها به دست مي آيند كه باعث معطر شدن آب مي شوند. در بين آنها چاي و قهوه خصوصيات مهمي دارند:
- قهوه:  ماده اصلي آن كافئين است كه روي سيستم عصبي اثر محرك دارد. بنابراين بايد از افراط در نوشيدن آن خودداري كرد.
با علم به اينكه مقدار كم آن بعد از غذا به هضم غذا و به توليد ادرار كمك مي كند. قهوه عربي؛ قهوه ملايمي است  نسبت به قهوه روبوستا مقدار كمتري كافئين دارد.
- چاي:  تقريباً خصوصايت قهوه را دارد اما به نسبت كمتر، چاي را مي توان بيشتر از قهوه مصرف كرد.
م) شير:
براي تعادل تغذيه اي ضروري است و به حالت طبيعي و يا با افزودن شكر يا عسل مي توان استفاده كرد. شير يك نوشابه مطلوب و قابل هضم است كه با درجه حرارت معمولي (نه سرد و نه گرم) هضم آسان تري دارد.
 ه) آب ميوه ها:
داراي همان خصوصيات ميوه ها هستند. يادآوري كنيم كه باقيمانده قليايي دارند و بدين ترتيب براي از بين بردن اسيدوز ناشي از خستگي مناسب مي باشند. نبايد آنها را با «نوشابه هاي داراي طعم ميوه» كه حاوي مقادير جزئي آب ميوه و مقادير زيادي آب هستند اشتباه كرد.
و) نوشابه هاي گاز دار:
به هيچ وجه نبايد با آب ميوه ها اشتباه شوند چون نه داراي ارزش املاح و نه ارزش ويتاميني هستند. دو عيب عمده دارند:
- مقدار زيادي شكر دارند كه به رژيم غذايي معمولي و كافي ورزشكار اضافه مي شود.
- گاز كربنيك آن مي تواند موجب اختلال در هضم غذا شود.

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارتبـاط با ما

با ما تماس بگيريد

  • تلفن: 44254747 (021)
  • وب سايت: www.taamasrar.com
  • وب سايت: www.sibdiet.com
  • آدرس ایمیل: تماس با ما
  • آدرس: تهران، بولوار اشرفی اصفهانی، بولوار مرزداران، نبش خیابان حضرت ابوالفضل، پلاک 2، واحد 2

logo-samandehi