منافع مصرف فيبرهاي غذائي






منافع مصرف فيبرهاي غذائي

آنزيمهاي گوارشي نمي توانند فيبرهاي غذائي را تجزيه کنند . برخلاف ساير ترکيبات غذائي مثل پروتئين ، چربي و کربوهيدرات که بدن آنرا تجزيه و جذب مي کند . در واقع فيبرها بدون هيچگونه تغييري از معده و روده کوچک عبور کرده و به روده بزرگ مي رسند .

در روده بزرگ بعضي از اشکال فيبرها توسط باکتريها تخمير مي شود . ساير اشکال فيبرها در مقابل تخمير مقاومت کرده و بدون تغيير دفع مي شوند ، که اين عمل باعث افزايش حجم و وزن مدفوع و همچنين نرم شدن آن مي شود . مدفوع حجيم عبور راحت تري داشته و احتمال يبوست را کم مي کند . اگر دچار مدفوع آبکي و شل باشيد فيبر به جامد کردن مدفوع کمک مي کند چون آب را جذب کرده و به حجم مدفوع مي افزايد .

رژيم غني از فيبر احتمال بعضي بيماريها مثل هموروئيد ( بواسير ) ، سندرم روده تحريک پذير و ديورتيکول روده بزرگ را کم مي کند همچنين فيبر سطح کلسترول خون را کم کرده و جذب قند را آهسته مي کند که براي مبتلايان به ديابت به معناي کاهش نياز به انسولين است . رژيم غني از فيبر همچنين باعث کاهش احتمال وقوع ديابت تيپ دو يا همان ديابت غيروابسته به انسولين و يا همان ديابت بزرگسالان مي شود .

بعلاوه فيبر ممکن است احتمال سرطان روده بزرگ را کاهش دهد . فيبرهاي غيرقابل حل حرکت مواد هضم شده را در طول روده تسريع مي کند . اين مسئله باعث کاهش زمان قرار گرفتن روده بزرگ در معرض مواد ايجاد کننده سرطان مي شود . که در طي روند هضم تشکيل مي شوند . ولي هنوز اين نکته مشخص نيست که آيا ساير اجزاء غذاهاي فيبردار و يا خود فيبر به تنهائي به محافظت عليه سرطان کمک مي کند يا خير .

مصرف رژيم غذائي غني از فيبر به کنترل وزن نيز کمک مي کند . غذاهاي غني از فيبر معمولاً نياز به زمان جويدن بيشتري دارند که به بدن شما زمان بيشتري مي دهد که وقتي ديگر گرسنه نيستيد غذاي بيشتر مصرف نکنيد . همچنين غذاي غني از فيبر باعث مي شود يک وعده غذائي بيشتر به نظر برسد . بنابراين براي مدت زمان بيشتري احساس پري و سيري مي کنيد . همچنين غذاهاي غني از فيبر داراي تراکم انرژي کمتري هستند يعني به ازاي حجم مساوي غذا کالري کمتري دارند .


آيا مي دانيد چرا فيبر براي سلامتي شما مفيد است ؟

فيبر غذائي که عمدتاً در ميوه ها ، سبزي جات ، حبوبات وگياهان وجود دارد و

داراي توانائي پيشگيري و بهبود يبوست است . همچنين فوايد ديگر فيبر براي

سلامتي شامل کاهش احتمال ابتلا به چندين بيماري از جمله ديابت و بيماريهاي

قلبي مي باشد .

ميزان نياز روزانه به فيبر غذائي چه مقدار مي باشد ؟ آکادمي ملي مؤسسه

علوم پزشکي آمريکا ميزان نياز روزانه جهت ، بالغين را به شرح زير توصيه مي کند .

·   ??   گرم براي مردان و ?? گرم براي زنان زير ?? سال

·   ??  گرم براي مردان و ?? گرم براي زنان ?? سال به بالا

* فيبر چيست ؟

فيبرکه بعنوان مواد سخت و حجيم شناخته شده شامل همه قسمت هاي

غذاهاي گياهي است که بدن شما نمي تواند آنرا هضم و جذب کند . فيبر به دو

دسته تقسيم مي شود آنهائي که در آب حل نمي شوند يا فيبر نامحلول و آنهائي

که در آب حل مي شوند يا فيبرهاي محلول .

فيبر محلول : اين نوع فيبر زماني که در آب حل مي شود باعث ساخته شدن يک

ماده ژل مانند مي شود . همچنين اين ماده مي تواند به کاهش سطح کلسترول و

قند خون کمک کند . مقدار زيادي از اين نوع فيبر در جو ، سبزيجات ، سيب ،

مرکبات ، هويج و اسفرزه وجود دارد ميزان انواع فيبر در غذاهاي گياهي

متفاوت مي باشد و براي حداکثر استفاده جهت سلامتي مصرف انواع مختلف

غذاهاي غني از فيبر توصيه مي شود .

فيبرچيست ؟

فيبر بخش عمده اي از ساختمان گياهي (نظير ميوه جات ، سبزيجات ، حبوبات و

غلات ) را تشکيل مي دهد که در بدن هضم و جذب نمي شود . دو نوع فيبر غذايي

وجود دارد : محلول که به هنگام مخلوط شدن با مايعات به حالت ژل در مي آيد و

نامحلول که به حالت ژل در نمي آيد . 

چگونه فيبر بيشتري مصرف کنيم ؟

براي دريافت ميزان کافي فيبر در رژيم غذايي خود مي توانيد از هرم راهنماي تغذيه اي

زير پيروي کنيد . اين توصيه ها عبارتند از : مصرف روزانه 2 تا 4 نوبت غذايي از

ميوه جات ، 3 تا 5 نوبت از سبزيجات و 6تا 11 نوبت ازحبوبات و غلات _روزتان را با

مصرف غذاهاي واجد غلات که حداقل داراي 5 گرم  (تقريباً يک قاشق ) در هر نوبت

غذايي مي باشد ، شروع کنيد .

_ تا آنجايي که امکان دارد از سبزيجات خام استفاده کنيد ، چرا که پخت غذا ، از

فيبرهاي آن مي کاهد .

_ ميوه جات (از قبيل سيب و گلابي ) و صيفي جات را با پوست مصرف کنيد . زيرا

فيبر به مقدار فراوان درپوست اينها وجود دارد .

_به سوپ و خورا ک و سالاد ، لوبيا و نخود سبز بيافزاييد .

_همراه با غذا و در بين وعده هاي غذايي از ميوه جات خام و تازه استفاده کنيد .

_ميزان فيبر مواد غذايي مختلف را از روي برچسب آنها بخوانيد .

فيبر چه مي کند ؟

فيبرهاي محلول و نامحلول ، جزء مهمي از رژيم غذايي سالم مي باشند ، زيرا به

فعاليت طبيعي و منظم دستگاه گوارش کمک مي کنند . بعلاوه فيبرهاي محلول

به خصوص به همراه رژيم هاي غذايي کم کلسترول و داراي مقادير اندک چربيهاي

اشباع شده ، خطر سرطانهاي دستگاه گوارش ، ديابت و اختلالات گوارشي و

بيماريهاي قلبي را مي کاهند .

غذاهاي حاوي فيبرهاي محلول شامل سبوس جو ، بلغور ، باقلا ، لوبيا ، نخود سبز ، سبوس برنج ؛ جو و مرکبات هستند .

غذاهاي حاوي مقادير بالاي فيبرهاي نامحلول عبارتند از : نان گندم سبوس دار ، غذاي صبحانه تهيه شده از گندم ، سبوس گندم دار ، چاودار ، شلتوک ، جو ، کلم ، هويج و گل کلم .
افزودن فيبر بيشتر به رژيم غذائي :احتمالاً قبلاً شنيده ايد که بيشتر فيبر بخوريد .


آيا به قدر کافي فيبرهاي گياهي دريافت مي کنيد ؟

معمولاً ، اجزايي از غذا که براي ما مفيد مي باشند به وسيله بدن جذب شده ،

جهت عملکرد مناسب و حفظ سلامت بدن مورد استفاده قرار مي گيرد .

فيبرهاي غذايي وضعيتي استثنايي دارند . اين مواد جذب بدن نمي شوند و

بدون تغيير از  دستگاه گوارش عبور مي کنند ، اما براي سلامت دستگاه گوارش

و محافظت بدن در برابر بيماريهايي از قبيل بيماريهاي قلبي و سرطان بسيار

مهم

مي باشند .

فيبرها تنها در غذاهاي گياهي مانند : غلات ، ميوه جات ، سبزيجات ، حبوبات ،

مغز گردو و فندق و دانه هاي گياهي وجود دارند .

در بين منابع گوناگون فيبرها ، مصرف فيبرهاي موجود در غلات بيشتر با

کاهش خطر بيماريهاي قلبي همراه مي باشد .

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

ارتبـاط با ما

با ما تماس بگيريد

  • تلفن: 44254747 (021)
  • وب سايت: www.taamasrar.com
  • وب سايت: www.sibdiet.com
  • آدرس ایمیل: تماس با ما
  • آدرس: تهران، بولوار اشرفی اصفهانی، بولوار مرزداران، نبش خیابان حضرت ابوالفضل، پلاک 2، واحد 2

logo-samandehi